De nye nordiske kostrådene (NNR 2023) anbefaler å spise mer fullkorn – for eksempel grovt brød, fullkornspasta og havregryn – som en sentral del av et sunt og bærekraftig kosthold. Et høyt inntak av fullkorn er forbundet med lavere risiko for hjerte- og karsykdom, type 2-diabetes og flere kreftformer, og er også knyttet til lengre levetid.

Les også: de nordiske kostrådene NNR 2023 (lenke) og Hva er fullkorn og hvorfor spise mer av det og Fiberrik mat – slik får du nok fiber i kostholdet

---

Hva er fullkorn, og hvorfor er det sunt?

Fullkorn betyr at hele kornet er med i produktet – både kli, kim og kjerne. Dette gir et høyere innhold av kostfiber, vitaminer, mineraler og bioaktive plantestoffer enn raffinerte kornprodukter, som siktet mel og hvit ris.

Helsefordeler ved fullkorn:

• Redusert risiko for hjerte- og karsykdom
• Lavere risiko for type 2-diabetes
• Redusert risiko for tarmkreft
• Bidrar til sunn kroppsvekt og lavere kolesterol
• Forbundet med lengre levetid

Det finnes ingen dokumenterte ulemper ved å spise mye fullkornsprodukter som grovt brød, havregrøt og fullkornspasta.

---

Hvor mye fullkorn anbefales?

De nordiske kostrådene anbefaler minst 90 gram fullkorn per dag (tørrvekt). Dette tilsvarer omtrent:

• 4 grove brødskiver, eller
• én stor porsjon havregrøt

Et høyere inntak gir trolig ytterligere helsefordeler. Fullkorn bør utgjøre mer enn 50 prosent av tørrstoffet i kornprodukter.

Definisjon: korn og fullkorn

Korn er frø fra planter i gressfamilien og inkluderer blant annet hvete, rug, havre, bygg, mais, ris, hirse, sorghum, teff og villris.

Pseudokorn, som quinoa, bokhvete og amarant, regnes også som korn i kostrådene.

Fullkorn betyr at hele kornet – kli, kim og kjerne – er bevart, enten kornet er helt, knust, malt eller valset.

Raffinerte kornprodukter – mindre fiber og næring

Raffinerte kornprodukter, som siktet mel og hvit ris, har fått fjernet kli og kim. Dermed inneholder de mindre fiber, vitaminer og mineraler. Grove brød kan inneholde noe siktet mel for smak og bakeegenskaper, men bør hovedsakelig bestå av fullkorn.

Næringsinnhold i kornprodukter

Typisk innhold per 100 gram kornprodukt:

• Energi: 250–350 kcal
• Karbohydrater: ca. 60 g
• Protein: 10–13 %
• Kostfiber: ca. 11 g
• Vitaminer og mineraler: tiamin (B1), folat, vitamin E, jern, sink (og selen hvis dyrket i selenrik jord)

Hva sier forskningen om fullkorn?

Flere systematiske oversikter viser at høyt inntak av fullkorn er forbundet med lavere risiko for:

• Tidlig død
• Hjerte- og karsykdom
• Tykktarmskreft
• Type 2-diabetes

Fullkorn er også knyttet til lavere kroppsvekt, lavere kolesterolnivå og lavere blodtrykk. For lite fullkorn i kostholdet regnes som en av de viktigste kostholdsrelaterte risikofaktorene for sykdom i Norden.

miljø og bærekraft

Kornprodukter gir generelt lave klimagassutslipp per produsert mengde næring (med ris som et unntak). Samtidig brukes mye av norsk og nordisk korn i dag til dyrefôr og biodrivstoff, fremfor direkte til mat. Til tross for utfordringer knyttet til biologisk mangfold, er korn en sentral del av et bærekraftig kosthold.

Gluten

Gluten finnes naturlig kun i tre kornsorter: hvete, rug og bygg. Glutenfrie alternativer inkluderer:

• Ris, mais og hirse
• Quinoa, bokhvete og amarant
• Teff og sorghum
• Glutenfri havre

Praktiske tips for å spise mer fullkorn

• Velg grovt brød og fullkornspasta fremfor lyse varianter
• Spis havregrøt eller bygggryn til frokost
• Bruk fullkornsris eller quinoa i middagsretter
• Sjekk brødskalaen og ingredienslisten – velg produkter der «fullkorn» eller «sammalt mel» er hovedingrediens

Oppsummert

• Spis minst 90 gram fullkorn daglig – mer gir ytterligere helsegevinster
• Fullkorn beskytter mot flere kroniske sykdommer
• Velg hovedsakelig grove kornprodukter i hverdagen
• Kornprodukter er også et miljøvennlig og bærekraftig valg

---

Oppsummert

• Spis minst 90 gram fullkorn daglig – mer gir enda bedre helse.
• Fullkorn beskytter mot flere sykdommer
• Fullkorn gir viktige næringsstoffer: jern, sink, magnesium og B-vitaminer
• Velg hovedsakelig grove kornprodukter i hverdagen.
• Kornprodukter er også miljøvennlige og bærekraftige valg.

Sitert de nordiske kostrådene NNR 2023 om korn

Science advice:

• Based on health outcomes: It is recommended to consume at least 90 g/day (dry weight) of whole grains (including whole grains in products), with likely further benefits of higher intakes. Such further intakes have no adverse effects and may contribute to a healthy, plant-based diet. At high energy requirements refined grains also have a role. This justifies allowing some refined cereals in the diet.
• Based on environmental impacts:  Due to the low climate impact of cereals and cereal-based foods, rice being an exception, they are key foods in the transition to a lower climate impact diet.
• Overall science advice: It is recommended to have an intake of at least 90 g/day of whole grains (including whole grains in products), with likely further benefits of higher intakes. Whole grain cereals other than rice should preferentially be used.