Mat med jern er linser, bønner, erter, fullkorn som havre, hvete, rug og bygg, kjøtt, egg, fisk, poteter, grønnkål, tomatpure og flere andre grønnsaker, frukt og bær.

Hovedkilden til jern i norsk kosthold er fullkorn. Kjøtt (inkludert leverpostei, blod og innmat) bidrar kun med 20 prosent av det totale jern-inntaket, og like mye gjør grønnsaker og frukt. 100 gram (en) potet gir for eksempel 0,7 milligram jern, dette er like mye som 100 gram kyllingfilet eller svinefilet.

Hvor mye jern per dag?

Dagsbehovet for jern er 15 mg (milligram) for kvinner i fruktbar alder og ammende, 7-11 mg for barn, menn og kvinner etter menopausen, ifølge Helsedirektoratets referanseverdier fra 2024 (lenke).

Mat med mye jern

Dette bør du spise for å få i deg jern:

• Havregrøt/havregryn med blåbær, chiafrø eller gresskarkjerner, og soyayoghurt
• Linsegryte med paprika og sitronjus
• Knekkebrød med sesamsmør
• Toamtpure – i gryter, som jus (utvannet)
• Klibrød
• Tørket frukt med mørk sjokolade som snacks/dessert
• Smoothie med bær, chiafrø, mørke sjokoladedråper og havregryn.

Hva bør man spise ved jernmangel?

Du kan ikke behandle jernmangel med det du spiser/bestemt type mat, selv om belgvekster, tomatpure og havre gir mye jern, og selv om bær, frukt og syrlige grønnsaker gjør at jernet fra maten tas mye bedre opp i tarmen.

Årsak til jernmangel hos voksne i Vesten er blodtap, enten på grunn av for store menstruasjoner eller blødning fra magesekk eller tarm.

For lite jern i kosten er ganske sjelden årsak til dette i vestlige land. Blant barn i vestlige land er det både betennelser og utilstrekkelig tilførsel med kosten som er årsakene.

mat med mye jern for barn

De minste barna er i risikogruppe for jernmangel. God mat med mye jern for barn er samme som for voksne: havre, hirse, linser, med litt frukt, rå paprika, sitronjus o.a. mat som gir vitamin C og/eller fruktsyrer:

• Hummus og andre typer pålegg og postei av linser, bønner og erter. Røde linser gir spesielt mye jern.
• Havregrøt eller hirsegrøt med fryste eller ferske blåbær, jordbær, andre bær og syrlige frukt.
• Nøtter må ikke gis i hel form. Ellers er peanøttsmør, mandelsmør o.l. et godt pålegg, og kan tilsettes som fettkilde i grøt og andre retter.
• Å drikke melk til maten reduserer opptaket av jern, også hem-jern.

Hva er kilder til jern i barnas kosthold? Småbarnskost 3 viser at kjøttprodukter bidrar kun med 12 prosent av inntaket av jern for de minste barna. Hele 31 prosent kommer fra kornprodukter, 12 % – fra barnegrøt og 12 % – fra grønnsaker og frukt.  

Matvarer med kalsium som melk reduserer jernopptaket.

Jern – liste over matvarer

Mest jern finnes det i fullkorn, belgvekster, nøtter og frø. Tørkede frukt – rosiner, aprikos, fiken og svisker som gir relativt mye jern. Kvinner som menstruerer eller ammer behøver 15 mg jern per dag, alle de andre – mellom 7 og 11 mg.

Her er liste over de sunneste og beste kildene (per 100 g):

• Sesamfrø, med skall 14,6 mg
• Hvetekli 12,9 mg
• Kakaopulver 11 mg
• Sesampostei/-pasta, vegetarpålegg 10,6 mg
• Sesamfrø – 10 mg
• Soyaprotein, teksturert 9 mg
• Squashfrø, gresskarfrø 8,8 mg
• Klibrød, med hvetekli 8,8 mg
• Soyamel 8,4 mg
• Hvetekim 8,2 mg
• Soyamel 6,9 mg
• Cashewnøtter, uten salt 6,7 mg
• Chiafrø 6,5
• Knekkebrød, med ekstra fiber 5,7
• Cashewnøtter 5,5
• Havremel 5
• Havreflak og havregryn 5 – 4,8
• Hirse, helkorn 4,8
• Tomatpure 4,5
• Linser, grønne og brune, kokte med salt 3,5 mg
• Basilikum, rå 3,2
• Dadler, tørket 2,2
• Spinat, rå 2,1
• Grønnkål 1,7
• Rosiner 1,9
• Aptikos, tørket 1,5
• Fiken, tørket 1,4
• Svisker 1,4
• Solbær, rå 1,3
• Rosenkål 1,3
• Spinat, fryst 0,9.

Til sammenligning:

• 100 gram kyllingfilet eller svinefilet gir 1 mg jern.
• Lammekjøtt og storfekjøtt gir ca. 2,4 – 3,3 gram jern per 100 gram matvare.
• 1 egg gir ca. 1,1 mg
• Prim med jern gir 10 mg
• Mager ost, smørbar 0,3 mg.

Opptak av jern i kroppen og tarmen

Flere faktorer påvirker opptaket av jern i tarmen:

• Kalsium (kalk), te, kaffe, kakao, egg og vin hemmer/reduserer opptaket av jern i tarmen
• Matvarer med vitamin C eller naturlige syrer gjør derimot at tarmen tar jernet bedre opp. Spiser man for eksempel brødmat eller belgvekster sammen med bær, grønnsaker som for eksempel kål, paprika og bladgrønnsaker, så tas jernet mye bedre opp.
• Bløtlegging av bønner før koking og heving av brøddeig vil gjøre jernet mer tilgjengelig for opptak
• Hvis man har for lite jern i kroppen, vil opptaket øke betydelig

Jernformen som finnes i kjøtt tas bedre opp i kroppen enn den som finnes i plantekost, men ovennevnte faktorer vil forbedre opptaket av plantejern betydelig.

Fytinsyre i korn, belgvekster og nøtter kan nøytraliseres

Også korn og nøtter er jernrik mat, men det finnes et stoff som heter fytinsyre i både korn, bønner og nøtter. Den reduserer opptaket av jern i tarmen.

Bløtlegging, koking, heving (av deig) vil alle redusere mengden av fytinsyre betraktelig.

I norsk kosthold kommer ca. 40 prosent av jerninntaket med fullkorn. Dette med fytinsyre har vært kjent i flere tiår, og dagens anbefalinger tar fytinsyre og alle de andre faktorene med i betraktning.

Vitamin C og fruktsyrer øker opptaket av jern

I tillegg vil det å spise syrlige grønnsaker, frukt eller bær i samme måltid, øke opptaket av jern. Opptaket av jern i tarmen kan økes betraktelig hvis man spiser (drikker) matvarer som er rike på vitamin C til maten. Eksempler er appelsinjus, rød, gul og grønn paprika, grønnkål, rosenkål, persille, kiwi, solbærsaft og nypesirup.

Jerninnhold i 100 gram tørre bønner og linser:

• Linser, grønne og brune, tørre 11,1 mg
• Bønner, hvite, tørre 10,4 mg
• Soyabønner, tørre 9,7 mg.
• 100 gram kokte linser, grønne og brune 3,5 mg jern(0,5 – 1 porsjon). 

Linser og bønner er spesielt sunne kilder til jern i kosten, men disse er dessverre lite brukt i norsk kosthold i 2020. Linser og bønner inneholder enda mer jern enn grove kornprodukter. 100 gram kokte linser, grønne og brune, kokte med salt, inneholder hele 3,5 mg i 100 gram linser (0,5 – 1 porsjon).

Jernrike kornprodukter

Kornprodukter er hovedkilden i norsk kosthold. Eksempler:

• Kornblanding, 4-korn inneholder 3,6 mg jern i 100 gram (to porsjoner) firkorn.
• Brød, ekstra grovt (75-100 %), kjøpt, type Grovbrød uten hele korn, inneholder 2,8 mg i 100 gram brød (to – tre brødskiver).

KJØTT SOM KILDE TIL JERN I KOSTEN

Det er en misforståelse at kjøtt inneholder spesielt mye jern. Dette gjelder kun for biff og lever. Kylling og svin inneholder betydelig mindre enn biff. Innmat fra dyr som blod og lever, spesielt rå, samt tørket kjøtt inneholder store mengder. Men storfekjøtt, svinekjøtt og kyllingkjøtt  inneholder betydelig mindre jern.

Storfekjøtt inneholder fra 1,6mg (i rå filetkam av storfe) til 3 mg (i kokt oksekjøtt) jern i 100 gram kjøtt. Storfekjøtt er rødt kjøtt. Mer enn 500 gram rødt kjøtt (inkludert pålegg, pølser o.l.) per uke er en risikofaktor for tykktarmskreft. Lever har samtidig et spesielt høyt innhold av kolesterol.

Svinekjøtt, kyllingkjøtt og kalkunkjøtt inneholder kun beskjedne mengder.

BLOD OG INDRE ORGANER til dyr gir mest jern

Her er liste over mat fra dyr som gir aller mest jern:

• Blod, okse, rå 35,5 mg
• Lever, svin, rå 18,7 mg
• Reinsdyr, kjøtt, rå, tørket 17,3 mg
• Lever, rein, rå 17 mg
• Stabburpølse 12,2 mg
• Blodpudding 10,6 mg
• Lever, lam, rå 9,6 mg
• Lever, kylling, rå 9,2
• Reinsdyr kjøtt, røkt 7,9 mg
• Lever, storfe, rå 7,4 mg
• Blåskjell, avrent, hermetisk 7,4 mg
• Reinsdyr, bog, stek, rå 6,7 mg
• Leverpostei, hermetisk 6,5 mg.

To typer: Hemjern og ikke- hemjern

Jern finnes i to kjemiske former: Hemjern (2-verdig) og ikke-hemjern (3-verdig).

Hemjern

Hemjern, jernform som er bundet til protein, finnes bare i animalske matvarer (fra dyreriket). Det er samtidig kun 50 % av jern i mat fra dyr som er hem-jern. Ca. 15-35 % av hemjernet tas opp i tarmen. Opptaket reduseres når man drikker melk eller spiser ost, samt annen mat rik på kalsium, samtidig.

Jo rødere kjøttet er, jo høyere jerninnhold. Hvitt kjøtt som kylling og kalkun inneholder lite, bare litt mer enn potet.

Ikke-hemjern

Ikke-hemjern (non-hemjern/jernsalt/jernsulfat) finnes som fritt jern i både vegetabilske og animalske matvarer. Gode kilder er bønner, linser, grove kornprodukter og grønne bladgrønnsaker. Opptaket av denne formen påvirkes av to ting:

• Fytinsyre – og denne kan nøytraliseres ved bløtlegging og koking av linser, bønner, erter eller fullkornsris, samt heving av brøddeig.

• Opptaket av jernformen som finnes i planter påvirkes også av hvor høye lagre av jern man har i kroppen. Lave lagre vil øke opptaket, og omvendt.

Jern er viktig for kroppen fordi

• det er med på å danne de røde blodlegemer som transportere surstoff rundt i kroppen
• viktig for normal immunitet (kroppens forsvar mot bakterier, viruser, kreftsvilster og mange andre agenter
• viktig for vekst og nydannelse av alle kroppens seller.

Det er et metall, mineral (grunnstoff) som ikke kan produseres i kroppen og som derfor må tilføres med kosten.