Mat med jern er linser, bønner, erter, fullkorn som havre, hvete, rug og bygg, kjøtt, egg, fisk, poteter, grønnkål, tomatpure og flere andre grønnsaker, frukt og bær.

Ifølge nasjonale kostholdsundersøkelser er kornprodukter den største kilden til jern i norsk kosthold. Kjøtt (inkludert leverpostei, blod og innmat) bidrar kun med 20 prosent av det totale jern-inntaket, og like mye gjør grønnsaker og frukt. 100 gram potet, noe som tilsvarer en potet, gir for eksempel 0,7 milligram jern, dette er like mye som 100 gram kyllingfilet eller svinefilet.

Hvor mye jern trenger du per dag?

Dagsbehovet for jern er 15 mg (milligram) for kvinner i fruktbar alder og ammende, 7-11 mg for barn, menn og kvinner etter menopausen, ifølge Helsedirektoratets referanseverdier fra 2024 (lenke).

Beste matvarer med mye jern

Disse matvarene inneholder mest jern:

• Havre
• Linser
• Knekkebrød
• Toamtpure
• Klibrød
• Tørket frukt

Plantebaserte jernkilder

Mest jern finnes det i fullkorn, belgvekster, nøtter og frø. Tørkede frukt – rosiner, aprikos, fiken og svisker som gir relativt mye jern.

Her er liste over de sunneste og beste kildene (per 100 g):

• Sesamfrø, med skall 14,6 mg
• Hvetekli 12,9 mg
• Kakaopulver 11 mg
• Sesampostei/-pasta, vegetarpålegg 10,6 mg
• Sesamfrø – 10 mg
• Soyaprotein, teksturert 9 mg
• Gresskarfrø, gresskarfrø 8,8 mg
• Klibrød, med hvetekli 8,8 mg
• Soyamel 8,4 mg
• Hvetekim 8,2 mg
• Soyamel 6,9 mg
• Cashewnøtter, uten salt 6,7 mg
• Chiafrø 6,5 mg
• Knekkebrød, med ekstra fiber 5,7
• Cashewnøtter 5,5
• Havremel 5
• Havreflak og havregryn 5 – 4,8
• Hirse, helkorn 4,8
• Tomatpuré 4,5
• Linser, grønne og brune, kokte med salt 3,5 mg
• Basilikum, rå 3,2
• Dadler, tørket 2,2
• Spinat, rå 2,1
• Grønnkål 1,7
• Rosiner 1,9
• Aprikos, tørket 1,5
• Fiken, tørket 1,4
• Svisker 1,4
• Solbær, rå 1,3
• Rosenkål 1,3
• Spinat, fryst 0,9.

Jerninnhold i 100 gram tørre bønner og linser:

• Linser, grønne og brune, tørre 11,1 mg
• Bønner, hvite, tørre 10,4 mg
• Soyabønner, tørre 9,7 mg.
• 100 gram kokte linser, grønne og brune 3,5 mg jern(0,5 – 1 porsjon). 

Linser og bønner er spesielt sunne kilder til jern i kosten, men brukes fortsatt i relativt liten grad i norsk kosthold. Linser og bønner inneholder enda mer jern enn grove kornprodukter. 100 gram kokte linser, grønne og brune, kokte med salt, inneholder hele 3,5 mg i 100 gram linser (0,5 – 1 porsjon).

Jernrike kornprodukter

Kornprodukter er hovedkilden i norsk kosthold. Eksempler:

• Kornblanding, 4-korn inneholder 3,6 mg jern i 100 gram (to porsjoner) firkorn.
• Brød, ekstra grovt (75-100 %), kjøpt, type Grovbrød uten hele korn, inneholder 2,8 mg i 100 gram brød (to – tre brødskiver).

Animalske jernkilder

Kjøtt regnes ofte som en viktig jernkilde, men jerninnholdet varierer betydelig mellom ulike typer kjøtt. Dette gjelder kun for vilt, biff og lever. Kylling og svin inneholder betydelig mindre enn biff. Innmat fra dyr som blod og lever, spesielt rå, samt tørket kjøtt inneholder store mengder. Men storfekjøtt, svinekjøtt og kyllingkjøtt  inneholder betydelig mindre jern.

Storfekjøtt inneholder fra 1,6 mg (i rå filetkam av storfe) til 3 mg (i kokt oksekjøtt) jern i 100 gram kjøtt. Storfekjøtt er rødt kjøtt, likeså svin og lam. WHO har konkludert med sannsynlig årsakssammenheng mellom inntak av mer enn 350 gram rødt kjøtt (inkludert pålegg, pølser o.l.) per uke og tykktarmskreft. Lever har samtidig et spesielt høyt innhold av kolesterol.

Blod og indre organer til dyr gir mest jern. Her er liste over mat fra dyr som gir aller mest jern:

• Blod, okse, rå 35,5 mg
• Lever, svin, rå 18,7 mg
• Reinsdyr, kjøtt, rå, tørket 17,3 mg
• Lever, rein, rå 17 mg
• Stabburpølse 12,2 mg
• Blodpudding 10,6 mg
• Lever, lam, rå 9,6 mg
• Lever, kylling, rå 9,2
• Reinsdyr kjøtt, røkt 7,9 mg
• Lever, storfe, rå 7,4 mg
• Blåskjell, avrent, hermetisk 7,4 mg
• Reinsdyr, bog, stek, rå 6,7 mg
• Leverpostei, hermetisk 6,5 mg.

Svinekjøtt, kyllingkjøtt og kalkunkjøtt inneholder kun beskjedne mengder.

Til sammenligning:

• 100 gram kyllingfilet eller svinefilet gir 1 mg jern.
• Lammekjøtt og storfekjøtt gir ca. 2,4 – 3,3 mg jern per 100 gram matvare.
• 1 egg gir ca. 1,1 mg
• Prim med jern gir 10 mg
• Mager ost, smørbar 0,3 mg.

Hvordan øke opptaket av jern?

Opptak av jern i kroppen og tarmen påvirkes av av flere faktorer. Disse øker opptaket:

• Matvarer med vitamin C eller naturlige syrer gjør at tarmen tar jernet bedre opp. Spiser man for eksempel brødmat eller belgvekster i samme måltid, sammen med sitrusfrukt, bær, grønnsaker som for eksempel kål, paprika og tomat, så tas jernet mye bedre opp.
• Bløtlegging av bønner før koking og heving av brøddeig vil gjøre jernet mer tilgjengelig for opptak
• Hvis man har for lite jern i kroppen, vil opptaket øke betydelig

Jernformen som finnes i kjøtt tas bedre opp i kroppen enn den som finnes i plantekost, men ovennevnte faktorer vil forbedre opptaket av plantejern betydelig.

Disse hemmer opptaket:

• Kalsium (kalk), te, kaffe, kakao, egg og vin hemmer/reduserer opptaket av jern i tarmen
• Stoffer i te, kaffe, kakao og rød vin reduserer opptaket
• Korn, belgvekster og nøtter inneholder et stoff som heter fytinsyre, den hemmer opptaklet.

Fytinsyre i korn, belgvekster og nøtter kan nøytraliseres

Bløtlegging, koking, heving (av deig) vil alle redusere mengden av fytinsyre betraktelig.

I norsk kosthold kommer ca. 40 prosent av jerninntaket med korn. Dagens anbefalinger for jerninntak tar fytinsyre og alle de andre faktorene med i betraktning.

Hva skyldes jernmangel?

Du kan ikke behandle jernmangel med det du spiser/bestemt type mat, selv om belgvekster, tomatpuré og havre gir mye jern, og selv om bær, frukt og syrlige grønnsaker gjør at jernet fra maten tas mye bedre opp i tarmen.

Årsak til jernmangel hos voksne i Vesten er blodtap, enten på grunn av for store menstruasjoner eller blødning fra magesekk eller tarm.

For lite jern i kosten er ganske sjelden årsak til dette i vestlige land. Blant barn i vestlige land er det både betennelser og utilstrekkelig tilførsel med kosten som er årsakene.

Jern hos barn

De minste barna er i risikogruppe for jernmangel. God mat med mye jern for barn er samme som for voksne: havre, hirse, linser, med litt frukt, rå paprika, sitronjus o.a. mat som gir vitamin C og/eller fruktsyrer:

• Hummus og andre typer pålegg og postei av linser, bønner og erter. Røde linser gir spesielt mye jern.
• Havregrøt eller hirsegrøt med fryste eller ferske blåbær, jordbær, andre bær og syrlige frukt.
• Nøtter må ikke gis i hel form. Ellers er peanøttsmør, mandelsmør o.l. et godt pålegg, og kan tilsettes som fettkilde i grøt og andre retter.
• Å drikke melk til maten reduserer opptaket av jern, også hem-jern.

Hva er kilder til jern i barnas kosthold? Småbarnskost 3 viser at kjøttprodukter bidrar kun med 12 prosent av inntaket av jern for de minste barna. Hele 31 prosent kommer fra kornprodukter, 12 % – fra barnegrøt og 12 % – fra grønnsaker og frukt.  To typer: Hemjern og ikke- hemjern

Hemjern og ikke-hemjern – hva er forskjellen?

Jern finnes i to kjemiske former: Hemjern (2-verdig) og ikke-hemjern (3-verdig).

Hemjern, jernform som er bundet til protein, finnes bare i animalske matvarer (fra dyreriket). Det er samtidig kun 50 % av jern i mat fra dyr som er hem-jern. Ca. 15-35 % av hemjernet tas opp i tarmen. Opptaket reduseres når man drikker melk eller spiser ost, samt annen mat rik på kalsium, samtidig.

Jo rødere kjøttet er, jo høyere jerninnhold. Hvitt kjøtt som kylling og kalkun inneholder lite, omtrent like mye eller litt mer enn potet.

Ikke-hemjern (non-hemjern/jernsalt/jernsulfat) finnes som fritt jern i både vegetabilske og animalske matvarer. Gode kilder er bønner, linser, grove kornprodukter og grønne bladgrønnsaker.

Opptaket av denne formen påvirkes av to ting:

• Fytinsyre – og denne kan nøytraliseres ved bløtlegging og koking av linser, bønner, erter eller fullkornsris, samt heving av brøddeig.

• Opptaket av jernformen som finnes i planter påvirkes også av hvor høye lagre av jern man har i kroppen. Lave lagre vil øke opptaket, og omvendt.

Retter med mye jern (praktiske eksempler)

• Havregrøt/havregryn med blåbær, chiafrø eller gresskarkjerner, og soyayoghurt
• Linsegryte med paprika og sitronjus
• Knekkebrød med sesamsmør
• Toamtpure – i gryter, som jus (utvannet)
• Klibrød
• Tørket frukt med mørk sjokolade som snacks/dessert
• Smoothie med bær, chiafrø, mørke sjokoladedråper og havregryn.

Jern er viktig for kroppen fordi

• det er med på å danne de røde blodlegemer som transporterer surstoff rundt i kroppen
• viktig for normal immunitet (kroppens forsvar mot bakterier, viruser, kreftsvulster og mange andre agenter
• viktig for vekst og nydannelse av alle kroppens celler.

Det er et metall, mineral (grunnstoff) som ikke kan produseres i kroppen og som derfor må tilføres med kosten.