Mat og livsstil er viktig for immunforsvar, spesielt i influensasesongen. Forskning viser at kosthold med mye av råvarer fra planteriket styrker immunforsvar og er gunstig for å forebygge forkjølelse og influensa og gjøre forløpet mildere. Blant annet gjelder dette lavere risiko for alvorlig forløp av Covid-19.

Dette kan forklares med at planter både er rike på vitaminer og sporstoffer som er viktig for optimal immunitet. Planter gir viktige stoffer som ikke finnes i kjøtt, meieriprodukter eller egg. Dette er flavonoider, kostfiber/prebiotika og vitamin C. Kostfiber og resistent stivelse er prebiotika – stoffer som er nødvendige for sunne tarmbakterier, som i sin tur sørger for sterk immunforsvar.

(En type kostfiber som motstår fordøyelse, kjent som resistent stivelse. Prebiotika er stoffer som fremmer vekst av de gode bakteriene i tarmen.)

​

Også nok søvn, stressmestring og regelmessig fysisk aktivitet spiller en rolle, men maten vi spiser er en av de viktigste faktorene. Langvarig stress, søvnmangel, krevende arbeid, eksamensperioder og hard trening kan svekke immunforsvaret.

Immunsystemet vårt er kroppens avanserte forsvar mot virus og bakterier – og det fungerer best når det får gode forutsetninger gjennom kosthold og livsstil. Det er altså mye man kan gjøre for å styrke immunforsvaret, blant annet ved å sørge for nok søvn og hvile, samt spise sunn og variert mat.

Mat og næringsstoffer som styrker immunforsvaret

Mye plantekost i alle regnbuens farger styrker immunforsvaret. Den gir kroppen viktige vitaminer, mineraler, fiber og andre viktige stoffer, blant annet antioksidanter:

• Frukt, bær og grønnsaker gir antioksidanter og mye vitamin C, samt vitamin A (betakaroten).
• Bønner, linser og erter – gir godt med protein, jern, sink, selen, antioksidanter og kostfiber.
• Nøtter, planteoljer og frø – gir blant annet protein, vitamin E og sunne fettsyrer, og paranøtter gir spesielt mye selen.
• Fullkorn – gir protein, kostfiber, antioksidanter og langvarig energi.

Næringsstoffer som er viktig for optimal immunitet

• Vitamin C: Viktig for hvite blodceller og som antioksidant. Kilder: paprika, sitrusfrukt, brokkoli, spinat, bær og poteter. Finnes ikke i kjøtt, egg, fisk eller meieri
• Vitamin A (betakaroten): Støtter slimhinner i luftveiene, kroppens første forsvarslinje. Kilder: gulrøtter, søtpotet, grønnkål.
• Vitamin E: Beskytter cellemembraner. Finnes i nøtter, frø og kaldpresset planteolje (rapsolje).
• Sink, selen og jern: Viktige mineraler for immuncellens funksjon og antioksidantforsvar. Kilder: belgvekster, fullkorn, paranøtter (spesielt for selen), gresskarkjerner og grønne grønnsaker.
• Omega-3 fettsyrer: Valnøtter, chiafrø og rapsolje
• Protein og aminosyrer: Linser, bønner, erter, samt grove brød- og kornprodukter gir full pakke med essensielle aminosyrer uten å samtidig gi mye fett, kalorier og uønskede stoffer som bl.a. miljøgifter.
• Kostfiber: finnes kun i mat fra planteriket. Kostfiber er nødvendig for at at sunne tarmbakterier, som i sin tur er viktig for optimal funksjon av immunsystemet, kan formere seg i tarmen.
• Vitamin D: fet fisk og kosttilskudd. Hovedkilden er sollys, noe det er for lite av her i Norden fra oktober til april. Nordmenn har derfor brukt tran og fet fisk i generasjoner for å få dette vitaminet i vinterhalvåret. Mange nordmenn kan ha behov for tilskudd i vinterhalvåret, med større mengde vitamin D enn det er i tran. Les mer om vitamin D som kosttilskudd her.

---

Praktiske måltidseksempler

• Stor middag- eller lunsjsalat med råkost og linser, fullkornspasta og dressing laget med kaldpresset rapsolje
• Havregrøt eller frokostblandinger med frosne bær, nøtter, kjerner og soyayoghurt
• Grønn smoothie laget med ferske eller frosne bladgrønnsaker, chiafrø og bær, gjerne to ganger daglig
• Middager med belgvekster – bønner, erter og grønnsaker

Andre viktige levevaner og drikke

• Sørg for nok søvn (7-8 timer) for at immunforsvaret skal få hvile og restituere seg
• Reduser stress – langvarig stress kan svekke immunfunksjonen
• Drikk antioksidantrike drikker som grønn og hvit te, solbærsaft, blåbærsaft, smoothies og kombucha
• Fermenterte matvarer som surkål, soyayoghurt og annen yoghurt tilfører probiotiske bakterier som styrker tarmfloraen
• Kostfiber fra grønnsaker, bær, fullkorn og belgvekster gir prebiotika som fremmer gode bakterier

Disse tiltakene gir oss et robust immunforsvar i høysesongen for forkjølelse og influensa.

---

Kosttilskudd for immunforsvar – når og hvem bør vurdere det?

Å få næringen gjennom maten er som regel det beste, men noen ganger er kosttilskudd viktig for immunforsvaret.

• Noen fagmiljøer anbefaler vitamin D‑tilskudd vinterstid, særlig i Norden hvor sollys er begrenset. Dette til tros for at vitenskapelig dokumentasjon fortsatt er noe begrenset
• Tilskudd av vitaminene D og B12, og av jod anbefales for personer som ikke spiser animaliske produkter
• Sink, selen og jern kan vurderes dersom kostholdet er suboptimalt sammensatt, i perioder når man slanker seg/har redusert inntak av kalorier eller når man har høyere behov, som f.eks. økt behov for jern ved store menstruasjoner og graviditet
• Kosttilskudd bør brukes som et supplement, ikke som erstatning for et variert og næringsrikt kosthold.

Harvard University forklarer hvilke typer kosttilskudd (vitamin C, vitamin D og sink) og hvilke kostholdsfaktorer som kan bidra til bedre immunitet og redusere risikoen for forkjølelse, influensa og korona.

Sjekk hva Harvard universitet sier om dette her. Harvard University har også en egen artikkel som på en enkel og forståelig måte forklarer hva immunitet er, og hvilke faktorer som påvirker den. Les hele artikkelen her

Examples of nutrients that have been identified as critical for the growth and function of immune cells include vitamin C, vitamin D, zinc, selenium, iron, and protein (including the amino acid glutamine). [3,4] They are found in a variety of plant and animal foods.

---

Men hovedsakelig er rådene forebyggende – når du allerede er syk, er hvile og væske det viktigste.

Kan kosthold bidra til å redusere varigheten og alvorlighetsgraden av sykdommer som influensa, forkjølelse og COVID-19?

Sjansen for mildere og kortere forkjølelse, Covid eller influensa øker hvis man spiser optimalt for å opprettholde godt immunforsvar. Forskning viser at plantebasert kosthold kan redusere varighet og symptomer.

Mye frukt, grønt, bær, fullkon og belgvekster i kosten kan lavere risiko for moderat til alvorlig covid-19 sykdom. Kosthold med lite karbohydrater og mye protein, gir høyere risiko for alvorlig covid-19 sykdom.

En studie av helsearbeidere i seks land fant at de som spiste mest plantebasert hadde 73 % lavere risiko for alvorlig sykdom. De som spiste lavkarbo/høyprotein kostholdet hadde 48 % høyere risiko.

En annen studie på nesten 600 000 personer viste at et kosthold rikt på frukt, grønnsaker og sunn plantekost ga 41 % lavere risiko for alvorlig Covid-19. Kilder:

• Merino J, Joshi AD, Nguyen LH, et al Diet quality and risk and severity of COVID-19: a prospective cohort study Gut Published Online First: 06 September 2021. doi: 10.1136/gutjnl-2021-325353
• Kim H, Rebholz CM, Hegde S, et al. Plant-based diets, pescatarian diets and COVID-19 severity: a population-based case-control study in six countries. BMJ Nutr Prev Health. Published online June 7, 2021. doi: 10.1136/bmjnph-2021-000272
• Acosta-Navarro et al. Vegetarian and plant-based diets associated with lower incidence of COVID-19. BMJ Nutr Prev Health. 2024 Jan 9;7(1):4-13. doi: 10.1136/bmjnph-2023-000629. PMID: 38966114; PMCID: PMC11221288.

Lindre forkjølelses-symptomene

• Sterkt krydret mat, ingefær, chili og varm te kan lindre sår hals og tett nese.
• Grønne smoothies er lettfordøyelige og gir ekstra påfyll med lettopptakelig næring under sykdom.

Oppsummert: Slik styrker du immunforsvaret med mat

De viktigste grepene – huskeliste:

• Spis variert og fargerik plantekost daglig for antioksidanter og essensielle næringsstoffer
• Velg belgvekster, fullkorn, nøtter, frø, bær og grønnsaker som proteinkilder og fiberrike råvarer
• Sørg for nok vitamin C, E, sink, selen og jern – via mat og eventuelt tilskudd
• Ta kosttilskudd av vitamin D, en dose på 40 mikrogram daglig kan være en gylden middelvei
• Bruk omega-3 kilder på daglig basis, som kaldpresset rapsolje, chiafrø eller fet fisk
• Inkluder fermenterte matvarer (sauerkraut) for god tarmhelse
• Prioriter god søvn, stressmestring og regelmessig fysisk aktivitet
• Drikk grønn te, bærsaft og smoothies for ekstra antioksidantstøtte
• Krydder som chili og ingefær kan lindre symptomene

Flere helsefordeler ved å spise grønnere:

• Bidrar til lavere risiko for hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2, visse kreftformer og overvekt
• Gir bedre vektkontroll og økt generelt velvære

Mer om vitaminer og mineraler for å styrke immunitet

Sink

Dette mineralet sørger for at immuncellene dannes, vokser og fungerer effektivt. Gode kilder til sink er korn, belgvekster, nøtter og kjerner.
Nye studier viser at sink kan forebygge virusinfeksjoner, som influensa, fordi sink styrker immunforsvaret. Kosttilskudd kan være aktuelt i influensasesongen, ved kronisk sykdom eller ved kroniske sår.

Anbefalt daglig inntak av sink er 7 mg for voksne kvinner og 9 mg for voksne menn. Gravide bør ha et tillegg på 2 mg/dag, og ammende på 4 mg/dag.

De nordiske ernæringsanbefalingene baserer seg på et blandet kosthold av animalske og vegetabilske matvarer. Sink fra plantekost absorberes noe dårligere enn sink fra animalsk mat, men samtidig inntak av andre næringsstoffer kan øke opptaket i tarmen.

Hvordan dekke dagsbehovet for sink:

• 100 gram havregryn, 40 gram gresskarkjerner og 50 gram tørkede røde bønner. Eller:
• 4 skiver brød laget med 50 % sammalt mel, 30 gram sesampasta (tahin) og 80 gram tørkede bønner

Selen

Selen er viktig for at immuncellene vokser og fungerer optimalt.
I USA er jordsmonnet rikt på selen, mens det i Norge og Danmark – selenfattig. Mange nordmenn har derfor et suboptimalt inntak, ifølge Norkost 4.
Dagsbehovet (anbefalt daglig inntak) for selen er 55 mikrogram, og for gravide og ammende henholdsvis 60 og 70 mikrogram per dag.

To paranøtter om dagen dekker dagsbehovet for selen. Andre gode kilder til selen er solsikke- og gresskarkjerner, samt grønne og brune linser.

Jern

Jern er viktig både for røde blodlegemer og for at immunforsvarscellene fungerer effektivt.
Hovedkildene til jern i norsk kosthold er fullkorn, etterfulgt av grønnsaker og kjøtt. Linser, erter og bønner er spesielt gode kilder.
Å spise belgvekster og fullkorn sammen med vitamin C-rik mat øker opptaket av jern i tarmen.

Vitamin D

Vitamin D er kjent for å være viktig for god benhelse, men er også involvert i modulering og normalisering av immunresponsen. De viktigste kildene er sol og kosttilskudd.
Både autoimmune sykdommer og økt mottakelighet for virus og bakterier er satt i sammenheng med lavt inntak av vitamin D.
Anbefalt daglig inntak er 10 mikrogram, og øvre trygg grense er 100 mikrogram per dag (dette betyr at man ikke bør få i seg mer enn 100 mikrogram vitamin D per dag, fra alle kilder, som er tilskudd, multivitamin, fet fisk og beriket plantemelk eller kumelk, til sammen).

Vitamin A

bidrar til dannelse av både T- og B-lymfocytter, også kjent som immunceller.
I tillegg er vitamin A og betakaroten viktige for normal dannelse av celler i hud og slimhinner.

Les også: Vitamin A og betakaroten 

Det finnes mye vitamin A i lever fra dyr og fisk, men lever inneholder også miljøgifter, og leverprodukter regnes som bearbeidet kjøtt.
Plantekost bidrar både med vitamin A (i form av betakaroten) og mange andre sunne plantestoffer.

De viktigste kildene til betakaroten – forgjengeren til vitamin A – er:
– gulrøtter
– spinat
– andre mørkegrønne grønnsaker.

Vitamin C og immunforsvar

Vitamin C finnes kun i mat fra planteriket. De beste kildene er:
– rød og grønn paprika
– appelsin og annen sitrusfrukt
– solbær og blåbær
– grønnkål og rosenkål
– kiwi, poteter og mange andre grønnsaker og bær

Kilder

• Kapittel 44 i boken  Nutrient Regulation of the Immune Response, av Calder and Yaqoob, 2012. Utdrag fra boken Nutrient Regulation of the Immune Response, av Calder and Yaqoob, 2012:

«There is a bidirectional interaction between nutrition, infection, and immunity: undernutrition decreases immune defenses, making an individual more susceptible to infection, but the immune response to an infection can itself impair nutritional status and alter body composition.
Practically all forms of immunity are affected by protein –energy malnutrition, but non-specifi c defenses and cell -mediated immunity are more severely affected than humoral (antibody) responses.

Micronutrients are required for an efficient immune response, and deficiencies in one or more micronutrients diminish immune function, providing a window of opportunity for infectious agents.

Essential fatty acids play a role in the regulation of immune responses since they provide precursors for the synthesis of eicosanoids. Defi ciencies in essential amino acids impair immune function, but some non -essential amino acids (e.g. arginine and glutamine) may become conditionally essential in stressful situations. Probiotic bacteria enhance immune function in laboratory animals and may do so in humans. Prebiotics may also have these effects but research in this area is not conclusive.»

Flere

•  Kreftforskningsinstituttet, USA, om sunne plantestoffer/plantekjemikalier  http://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/diet/elements_phytochemicals.html
• Nantz MP, Rowe CA, Muller C, Creasy R, Colee J, Khoo C, Percival SS. Consumption of cranberry polyphenols enhances human γδ-T cell proliferation and reduces the number of symptoms associated with colds and influenza: a randomized, placebo-controlled intervention study. Nutr J. 2013 Dec 13;12:161. doi:10.1186/1475-2891-12-161. PubMed PMID: 24330619; PubMed Central PMCID: PMC3878739. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24330619
• Nantz MP, Rowe CA, Nieves C Jr, Percival SS. Immunity and antioxidant capacity in humans is enhanced by consumption of a dried, encapsulated fruit and vegetable juice concentrate. J Nutr. 2006;12:2606–2610.