Hva er umettet og flerumettet fett?

Ikke-mettet deles inn i en-umettet og fler-umettet. Flerumettet er omega-3 og omega-6. Fler- og enumettet finnes det mest av i matvarer fra planteriket

Flerumettet fett er omega-3  og omega-6. Det er utseende på molekylet, eller kjemisk struktur, som er ulik. Fett består av mange ulike molekyler av fettsyrer, med ulike bindinger mellom atomene. Nemlig type bindinger i fettmolekylene samt antall karbonatomer, som avgjør metningen. Når det er doble bindinger mellom karbonatomene i fettsyrer, kalles fettet for ikkemettet. 

Avhengig av mengden karbonatomer i en fettsyre, kan den være kortere eller lengre, eller kortkjedet eller langkjedet, med ulik innvirkning på helse. Meieriprodukter og rødt kjøtt er spesielt rike på denne fettypen. Kokosolje, palmeolje og kakaofett er fra planteriket men består nesten utelukkende av mettede fettsyrer. Flytende planteoljer inneholder kun små mengder mettet fett. 

Omega-3 fettsyrer deles inn i to typer:

Kort-kjedede og lang-kjedede. Kort-kjedet omega-3 er alfa-linolensyre, eller ALA. Lang-kjedede fettsyrer er EPA og DHA.

Omega-3 er riktignok en sjeldnere vare i kosten, og disse er det viktig å passe på å få i seg nok av. Det fines to typer omega-3 fettsyrer, avhengig av deres kjemisk struktur, eller avhengig av hvordan deres molekyl er bygget opp kjemisk sett: lang- og kortkjedede omega-3 fettsyrer. Fiskeoljer og algeoljer, eller såkalte marine (som kommer fra havet) omega-3 er langkjedede. Omega-3 som kommer fra planter som vokser på land er kortkjedede.

Det er nettopp de kortkjedede fettsyrene, altså de som kommer fra land, og som dermed finnes i blant annet rapsolje, nøtter og kjerner, men også noe i havre, grønne bladgrønnsaker og frukt, som er såkalte essensielle fettsyrer.

Kortkjedede omdannes til langkjedede EPA og DHA i kroppen.

Essensielle fettsyrer – de som må tilføres med maten

Det er noen typer ikke-mettede/ flerumettede fettsyrer, som linolsyre (omega-6) og linolensyre (omega-3) som er essensielle. Essensielle betyr at de ikke kan lages i kroppen, og som vi mennesker bør få i oss med kosten for at kroppen skal fungere optimalt.

Det er ALA-omega-3-fettsyren som er essensiell, altså kan ikke produseres i kroppen og må derfor tilføres med kosten. DHA og EPA er ikke essensielle for voksne.

Hvorfor er det gunstig?

Sunt fett kommer hovedsakelig fra planter som vokser på land, alger og fet fisk. Enummettet og flerumettet, spesielt omega-3-fettsyrer, bør vi spise mer av.

Det å delvis erstatte dyrefett med sunt fett, fra planteriket, beskytter mot åreforkalkning, hjerteinfarkt og hjerneslag, ifølge mange ulike kunnskaps-oppsummeringer. Nordmenn spiser for mye av mettet og for lite av umettet fett.

Det er viktig med god balanse mellom ulike fettsyrer i kroppen. Det er også viktig med god balanse mellom omega-3 og omega-6 fettsyrer, som er to hovedtyper av flerumettet fett. I dagens kosthold får mange for mye omega-6 og for lite omega-3.

Også effektene på helsen varierer. Kilder til flerumettet fett og matvarer er ganske ulike: plantekost og fisk (flerumettet og enumettet) og mat fra dyr/fjøs.

I tillegg er konsistensen ulik. I romtemperatur og spesielt i kjøleskap er mettet fortsatt fast, mens plantefett er flytende. Unntaket er olivenolje – den blir fast i kjøleskap. Det er fordi olivenolje inneholder mer av mettet fett.

Et plantebasert kosthold som inkluderer grønnsaker, nøtter, kjerner, belgvekster, fullkorn, frukt og bær gir den beste fettsammensetningen, mye fiber og mer enn nok protein. Nøttesmør er en måte å få i seg sunt fett på.

Les også: Er frø-oljer som rapsolje sunne eller ikke?

Hvilke matvarer inneholder umettet fett?

Alle matvarer inneholder, som hovedregel, både mettet og ikke-mettet fett, men det er forholdet som er svært forskjellig. Plantekost og fisk gir mest av ikke-mettet fett, mens mat fra fjøs – meieri og kjøtt – omvendt.

Fler- og enumettet finnes det mest av i matvarer fra planteriket som for eksempel:

• makrell, sild, laks, ørret
• nøtter, frø og kjerner
• rapsolje, olivenolje, solsikkeolje – såkalte frøoljer
• avokado
• soya
• havre og kikerter – små mengder
• peanøtter – som egentlig er en belgvekst
• fet fisk som sild, makrell, laks, ørret o.a.
• i små mengder finnes umettet i animalske matvarer, spesielt kylling og gris

Rapsolje, nøtter og kjerner er sunne fettkilder som nordmenn dessverre spiser for lite av. Også fisk spiser nordmenn for lite av ihht statens kostråd.

Matvarer med mye omega-3:

• Fet fisk og kosttilskuddet tran – langkjedede omega-3 EPA og DHA
• Algeolje – veganske EPA og DHA
• rapsolje – kortkjedede omega-3 fettsyrer ALA
• chiafrø og linfrø – kortkjedede omega-3 fettsyrer ALA

En til to spiseskjeer rapsolje vil dekke behovet for den essensielle, kortkjedede omega-3 fettsyren ALA (alfalinolensyre).

Hva sier forskningen?

Det å delvis erstatte mettet med flerumettet fett, en-umettet og sunne karbohydrater kan redusere risiko for hjerte- og karsykdom

De som erstattet 5% av energiinntaket fra mettet fett med tilsvarende energiinntak fra enten flerumettede fettsyrer (PUFA – poly-unsaturated fatty acids) , enumettede fettsyrer (MUFA), eller karbohydrater fra fullkorn var assosiert med henholdsvis 25%, 15% og 9% lavere risiko for hjerte- og karsykdom (disse sammenhengene var statistisk signifikante).

Det å erstatte dyrefett med karbohydrater fra raffinert stivelse eller tilsatt sukker hadde ikke en statistisk signifikant sammenheng med risiko for hjerte- og karsykdom.

Kunnskapsoppsummeringene av randomiserte kontrollerte studier og prospektive kohortstudier gir støtte anbefalingen om at delvis erstatning av mettet fett med flerumettet fett i kostholdet forebygger hjerte- og karsykdom, skriver Nasjonalt råd for ernæring i publikasjonen Kostråd om fett – en oppdatering og vurdering av kunnskapsgrunnlaget, Nasjonalt råd for ernæring, 2017.

Nyere internasjonale kostråd, inkludert NNR 2023, og retningslinjer anbefaler å redusere inntaket av mettet fett til mindre enn 10 E% ved å erstatte matvarer med mye mettet fett med matvarer med mer umettet fett for å forebygge hjerte- og karsykdom.

For hver energiprosent mettet fett i kosten som er erstattet med flerumettet, blir risikoen for kardiovaskulær sykdom reduseres med 2-3%.

 1. Li Y, Hruby A, Bernstein AM, et al. Saturated fats compared with unsaturated fats and sources of carbohydrates in relation to risk of coronary heart disease: a prospective cohort study. J Am Coll Cardiol. 2015;66:1538-1548. Lenke ti lstudien er her http://www.acc.org/latest-in-cardiology/journal-scans/2015/09/29/14/15/saturated-fats-compared-with-unsaturated-fats-and-sources

2. Schwab, Lauritzen, Tholstrup, Haldorssoni, Riserus, Uusitupa, Becker: Effect of the amount and type of dietary fat on cardiometabolic risk factors and risk of developing type 2 diabetes, cardiovascular diseases, and cancer: a systematic review. Food Nutr Res. 2014 Jul 10;58. doi: 10.3402/fnr.v58.25145.  Lenken til studien er her http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25045347

Hvor mye av ulike typer umettet fett trenger vi?

Hvor mye omega 3 (ALA) fettsyrer trenger vi?

Ikke-gravide/ammende og de over to år kan hente den fra landplanter (ALA). Norske og nordiske myndigheter anbefaler minst 1-2 gram omega -3 daglig.

Dette tilsvarer eksempelvis 

• 2 ss rapsolje (1.6 gram omega 3)
• 1 ts linfrøolje (1.7 gram),
• 1 ss chiafrø (1.8 gram),
• 20 gram valnøtter (1.8 gram).

De overnevnte matvarene er spesielt rike på omega- 3, i tillegg vil man få denne fettsyren fra andre matvarer i mindre mengder. (Kilde: matvaretabellen.no).

Omega-6 finnes det rikelig av i kosten, betydelig mer enn omega-3. Balansen mellom 3 og 6 er viktig for helsen og for omdannelsen av de kortkjedede omega-3 til langkjedede.

For å oppnå bedre balanse, er det lurt å velge rapsolje som hovedolje, både i salater og til baking og steking, samt inkludere små mengder chiafrø og knust linfrø i kosten (ca et teskje per dag).

Hvem bør vurdere tilskudd?

Ifølge norske og nordiske helsemyndigheter, har ikke voksne mennesker behov for å få i seg de langkjedede/marine omega-3 fettsyrer, altså fettsyrer som finnes algeolje/fiskeolje, med kosten. Det er kun gravide, ammende og barn under to år som bør få i seg de langkjedede omega-3 fettsyrene EPA og DHA.

For gravide, ammende og små barn under to år er også de langkjedede omega-3 fettsyrene EPA og DHA essensielle. Det betyr at man må ta disse som tilskudd hvis man ikke spiser fisk.

Gravide, ammende og barn under to år som har vegansk kosthold, må derfor ta kosttilskudd som er utvunnet av algeolje.

Hvor effektivt omega-3 fettsyrer omdannes i kroppen (fra kort- til langkjedede) kan variere mellom ulike individer, og kan blant annet påvirkes av kostholdet som helhet og av graviditet og amming. Hos gravide blir omdannelsesprosessen mye mer effektiv enn hos ikke-gravide.

Algeolje er en kilde til de langkjedede fettsyrene EPA og DHA. Fet fisk og tran er andre kilder.

I og med DHA er kritisk for utvikling av synet og nervesystemet hos foster og barn, anbefales alle gravide, ammende og barn under 2 år inntak av DHA med kosten. ALA omdannes i kroppen til DHA og EPA, men siden omdannelsen har ulik effektivitet hos ulike individer, anbefales DHA-inntaket for å være på den sikre siden.

Algeolje

Alger dyrkes i lukkede systemer, og inneholder derfor, i motsetning til fisk, ikke noen miljøgifter. Selv om fettsyrer fra alger eller fisker ikke er essensielle, er det å ta tilskudd av disse  forbundet med flere helsefordeler. Hvis man ønsker kan man ta tilskudd av algeolje, selv om dette er ikke obligatorisk for å få i seg nok næringsstoffer.

Hvor sunn er rapsolje?

Når planteoljer raffineres, gjennomgår den oppfarming og noen andre prosesser. Som resultat kan det dannes noen ugunstige stoffer. Dette er omdiskutert, men likevel er noe man kan ta i betraktning.

Kaldpresset rapsolje gjennomgår ikke disse prosesser og er dermed fri for slike stoffer. All olje som selges i Norge er kaldpresset. Les også: Er frøoljer som rapsolje sunne eller ikke?

Les mer på Harvard sine nettsider og her på WebMD

Dessuten har rapsolje spesielt gunstig forhold mellom omega-3 og omega-6 fettsyrer, omtrent 1 til 4-5. Dette kan du sjekke på matvaretabellen.no, og sammenligne med for eksempel olivenolje.

I 100 gram rapsolje er det 8 gram omega-3 flerumettede fettsyrer, 21 gram flerumettede omega-6 fettsyrer og 61 gram enumettede fettsyrer.

Omega-6 og balansen mellom 3 og 6

Den andre typen essensielle fettsyrer, omega-6, finnes det rikelig av i kosten, betydelig mer enn omega-3.

Det er også lurt å redusere mengden industrifremstilte produkter og foretrekke hele råvarer fra planteriket.

Les ekspertuttalelse fra 2020 ved Nasjonalt råd for ernæring: svar på 15 spørsmål og svar om fett.

European Society of Cardiology med flere’s retningslinje 2021

En oppdatert versjon av europeiske retningslinjer for forebygging av hjerte- og karsykdom publisert i 2021. 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice | European Heart Journal | Oxford Academic og 2021 CVD Prevention

Kapittel 4.3.2.4.9. Dietary patterns fremhever middelhavskosthold og generell overgang til et mer plantebasert kosthold

Sitert:

«Studying the impact of a total dietary pattern shows the full preventive potential of diet. The Mediterranean diet includes high intakes of fruits, vegetables, pulses, wholegrain products, fish, and olive oil, moderate consumption of alcohol, and low consumption of (red) meat, dairy products, and saturated fatty acids. Greater adherence to a Mediterranean diet is associated with a 10% reduction in CV incidence or mortality and an 8% reduction in all-cause mortality.⁴⁰³ Following a Mediterranean diet enriched with nuts over a 5-year period, compared with a control diet, lowered the risk of ASCVD by 28% and by 31% with a diet enriched with extra-virgin olive oil.⁴⁰⁴

Also, a shift from a more animal-based to a plant-based food pattern may reduce ASCVD.⁴¹¹«