Flavonoider er en stor gruppe kjemiske forbindelse i planter, såkalte plantekjemikalier, (over 8000 ulike stoffer) som finnes naturlig i frukt, grønnsaker, bær, belgvekster, fullkorn, te og kaffe.
Flavonoider er kjent for sine sterke antioksidantegenskaper og er en viktig del av det som gir plantekost sine helsefremmende effekter.
Hvorfor er flavonoider sunt?
Flavonoider beskytter kroppen på flere måter:
- Reduserer blodtrykket
- Senker kolesterolet
- Forebygger sykdommer som utvikler seg over tid, som demens, åreforkalkning, slag, hjerteinfarkt og kreft
- Demper betennelse og fremmer restitusjon etter trening
- Beskytter cellene mot oksidativt stress
Flavonoider virker som antioksidanter, men har også andre gunstige effekter i kroppen, blant annet på immunforsvar og cellekommunikasjon.
Hvilke matvarer er rike på flavonoider?
Flavonoider finnes kun i planter – og særlig i matvarer med sterke farger. Tenk «spis regnbuen» for å få i deg flest mulig ulike flavonoider hver dag!
Eksempler på matvarer med mye flavonoider:
- Bær: Blåbær, solbær, bringebær, jordbær, svartsurbær
- Frukt: Epler, appelsiner, sitron, grapefrukt, druer, kiwi
- Grønnsaker: Løk, grønnkål, spinat, brokkoli, paprika
- Belgvekster: Soya (edamame), bønner, linser
- Fullkorn: Havre, rug, bygg, hvete
- Drikke: Grønn te, svart te, kaffe, rødvin (i moderate mengder)
Flavonoider – grupper og eksempler
Flavonoider deles inn i seks hovedgrupper, hver med sine unike egenskaper og matvarekilder:
- Anthocyaniner: Gir blå, lilla og røde farger (blåbær, solbær, rødvin)
- Flavonoler: Finnes i epler, løk, grønnkål, brokkoli
- Flavanoler: Katekiner og epikatekiner, særlig i grønn te, kakao og epler
- Flavoner: Selleri, persille, paprika
- Flavanoner: Sitrusfrukter (naringin, hesperidin)
- Isoflavonoider: Soya, edamame, andre belgvekster
Polyfenoler og fenoler – flavonoider er en del av en større gruppe
Flavonoider er en undergruppe av fenoler, som sammen med fenolsyrer og lignaner utgjør de viktigste gruppene av polyfenoler i plantekost. Polyfenoler er kjent for å ha mange positive effekter på helsen, særlig gjennom å beskytte mot kroniske sykdommer.
Forskning: Helseeffekter av flavonoider
- Redusert risiko for hjerte- og karsykdom: Flere studier viser at høyt inntak av flavonoider gir lavere blodtrykk og bedre kolesterolprofil.
- Forebygger kreft og demens: Flavonoider beskytter cellene mot skader og kan redusere risikoen for flere kreftformer og nevrodegenerative sykdommer.
- Bedre restitusjon og mindre betennelse: Flavonoider kan fremme restitusjon etter trening og dempe betennelsesreaksjoner i kroppen.
- Styrker immunforsvaret: Enkelte flavonoider har immunmodulerende effekter.
Flavonoider i drikkevarer
- Grønn te: Rik på katekiner (epigallokatekin-3-gallat)
- Svart te: Flavonoidene omdannes til theaflaviner og thearubiginer under fermentering
- Rødvin: Anthocyaniner gir farge, proanthocyanidiner gir snerpende smak
- Kaffe: Inneholder flere ulike polyfenoler
Flavonoider i fullkorn
Fullkorn er en overraskende god kilde til flavonoider, og dette er en av grunnene til at fullkorn beskytter mot sykdom.
Praktiske tips for å få i deg mer flavonoider
- Spis variert og fargerikt fra planteriket – tenk regnbuen!
- Inkluder bær, frukt, grønnsaker, belgvekster og fullkorn i alle dagens måltider
- Drikk grønn te, kaffe og eventuelt litt rødvin (om du ønsker og tåler det)
- Velg grove kornprodukter fremfor fine
- Bruk urter og krydder som persille, selleri og løk
- Grønn te er rik på katekiner, med epigallokatekin 3-gallat som det kvantitativt viktigste. Ved fermentering av grønn te til svart te omdannes flavonoidene i stor grad til theaflaviner og thearubiginer.
- I rødvin gir antocyaniner opphav til den rød-lilla fargen som også finnes i røde og blå bær som svartsurbær og blåbær, skriver Store norske leksikon. Den snerpende smaken i rødvin skyldes proanthocyanidiner.
- Sitrusfrukter er kjent for et høyt innhold av flavanoner som naringin og hesperidin,
- epler og løk inneholder flavonoler, mens
- isoflavonoider vanligvis finnes i soyabønner, som edamamer, og andre belgfrukter.
Oppsummert
Flavonoider er kraftfulle plantestoffer som beskytter mot sykdom, styrker immunforsvaret og gir kroppen viktige antioksidanter. Du får i deg mest flavonoider ved å spise variert, fargerikt og hovedsakelig plantebasert mat – hver dag!
Kilder:
Er du interessert i kjemiske navn, finner du mye mer på Store norske leksikon her og 13 grupper fenoler kan du sjekke her
J. Liu, M. M. Poojary, L. Zhu, A. R. Williams, M. N. Lund: Phenolic Acid–Amino Acid Adducts Exert Distinct Immunomodulatory Effects in Macrophages Compared to Parent Phenolic Acids. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 30. januar 2023. Lenke DOI: 10.1021/acs.jafc.2c06658
M. M. Poojary, M. Hellwig, T. Henle, M. N. Lund: Covalent bonding between polyphenols and proteins: Synthesis of caffeic acid-cysteine and chlorogenic acid-cysteine adducts and their quantification in dairy beverages. Food Chemistry, 24. september 2022. Lenke DOI: 10.1016/j.foodchem.2022.134406