Edamamebønner er unge, grønne soyabønner som høstes før de er fullt modne. De har en mild, nøtteaktig smak og er svært næringsrike.
Edamame er populære som snacks, tilbehør og i mange retter – og er et utmerket plantebasert alternativ til kjøtt og kylling. Du finner dem i frysedisken i de fleste norske matbutikkene. De er klare til bruk etter tining. Les også: Soyabønner næringsinnhold
Hvorfor er edamamebønner sunt?
Edamamebønner er en næringsbombe fra planteriket, rik på:
- Protein: 11–14 gram protein per 100 gram – mer enn de fleste andre bønner og linser.
- Kostfiber: 5 gram per 100 gram – bra for fordøyelsen og metthetsfølelsen.
- Sunt fett: 7 gram fett per 100 gram, hovedsakelig umettet fett, inkludert omega-3 og omega-6.
- Vitaminer og mineraler: Spesielt mye folat, kalium, sink, magnesium og jern.
- Lite kalorier: Bare 131 kcal per 100 gram.
- Ingen kolesterol og svært lite mettet fett.
Edamamebønner passer også for deg som følger lavkarbo- eller plantebasert kosthold.
Slik bruker du edamame
Edamamebønner er svært anvendelige i matlaging:
- Som snacks: Spis dem varme med flaksalt, chiliflak eller annen krydder, gjerne rett fra belgen.
- I salater: Tilsett edamame i pastasalater, potetsalat eller grønne salater for ekstra protein og fiber.
- I wok og gryter: Bruk edamame i stedet for kylling eller kjøtt i wok, gryter og curryretter.
- I sushi og poke bowls: Perfekt som topping eller fyll.
- I wraps, taco og burritos: Gir god smak og næring.
- Som tilbehør: Server sammen med brød, olje, sitronsaft og krydder.
Tips: Edamamebønner kjøpes ferdig kokt og fryst i de fleste dagligvarebutikker. De tiner raskt og kan brukes rett i matlagingen.
Næringsinnhold i edamamebønner (per 100 g, fryst)
- Energi: 131 kcal
- Protein: 11,2 g
- Fett: 7,2 g (hvorav 1 g mettet, 2,6 g enumettet, 3,3 g flerumettet)
- Omega-3: 0,5 g
- Omega-6: 2,85 g
- Karbohydrater: 2,8 g (hvorav 0,3 g stivelse, 2,5 g sukkerarter)
- Kostfiber: 5 g
- Kolesterol: 0 mg
- Salt: 0 g
Vitaminer og mineraler
- Folat: 303 µg (meget høyt!)
- Kalium: 482 mg
- Magnesium: 61 mg
- Jern: 2,1 mg
- Kalsium: 60 mg
- Vitamin C: 10 mg
- Sink: 1,3 mg
- Vitamin A: 14 µg-RE
- Beta-karoten: 170 µg
Edamamebønner inneholder nesten alle viktige næringsstoffer unntatt vitaminene B12 og D.
Kilde er den offentlige norske matvaretabellen.no, Matvaretabellen 2021 – Mattilsynet.
Edamame i Norge: Miljøvennlig og bærekraftig valg
Edamamebønner har lavt klimaavtrykk sammenlignet med animalske proteinkilder. De kan også dyrkes i Sør-Norge – sommeren er lang nok til å dyrke edamamer selv om vanlige soyabønner ikke rekker å modnes. Les også: Er soya sunt eller helsefarlig? og Lavkarbo: sunt eller farlig?
Oppsummering: Derfor bør du spise mer edamamebønner
- Rike på protein, fiber, vitaminer og mineraler
- Gunstig fettsyresammensetning, uten kolesterol
- Allsidige i matlaging – passer i alt fra snacks til hovedretter
- Miljøvennlig og bærekraftig proteinkilde
Les også: Slik lager du edamamebønner – iform.nu
