Betennelsesdempende mat, eller antiinflammatorisk kosthold, handler om å spise matvarer som kan redusere kronisk, lavgradig betennelse i kroppen.

Dette er ikke det samme som akutte betennelser som blindtarmbetennelse eller halsbetennelse, men gjelder en vedvarende, mild inflammasjon som kan bidra til utvikling av sykdommer som overvekt, diabetes type 2, åreforkalkning og visse krefttyper.

Forskning viser at råvarer fra planteriket, rike på flavonoider, kostfiber og antioksidanter, har en betennelsesdempende effekt. Et slikt kosthold kan bidra til bedre helse og redusert sykdomsrisiko.

Les også om kronisk lavgradig betennelse.

Hva bør du spise for å dempe betennelse?

Et betennelsesdempende kosthold sammenfaller i stor grad med de offisielle kostrådene og innebærer:

• Mye av:
  • Frukt, bær og grønnsaker (minst 8 porsjoner daglig)
  • Fullkorn (havre, bygg, brun ris, bokhvete)
  • Belgvekster (bønner, linser, erter, kikerter)
  • Nøtter og frø (chiafrø, linfrø, valnøtter, gresskarkjerner)
  • Krydder og urter, spesielt ingefær, gurkemeie og hvitløk
  • Kaldpressede oljer som rapsolje
• Lite:
  • Kjøtt, egg og meieriprodukter
  • Raffinerte matvarer (tilsatt sukker, hvitt mel, ultraprosesserte produkter)
  • Begrenset fettinntak, med unntak av omega-3 (finnes i rapsolje, chiafrø og linfrø)

Et godt mål er å spise minst 30 ulike planter i uken, og velge mat som er minimalt bearbeidet.

Liste over betennelsesdempende matvarer

Her er matvarer som kan bidra til å redusere betennelse i kroppen:

• Kålvekster: Grønnkål, brokkoli, rosenkål, hodekål
• Grønne bladgrønnsaker: Spinat, ruccola, persille, radicchio
• Rotgrønnsaker: Gulrot, rødbete, sellerirot, kålrot
• Frukt: Epler, granatepler, plommer, appelsiner, tørket frukt (aprikos, dadler, svisker)
• Bær: Blåbær, bringebær, jordbær, bjørnebær (friske eller frosne)
• Belgvekster: Linser, bønner, erter, kikerter
• Nøtter og frø: Chiafrø, linfrø, valnøtter, gresskarkjerner, solsikkekjerner
• Fettkilder: Rapsolje, algeolje (for omega-3)
• Løkfamilien: Rødløk, purre, hvitløk, gul løk
• Tomater og tomatprodukter
• Te: Grønn te, hvit te
• Krydder: Gurkemeie, ingefær, chili, spisskummen, sort pepper
• Pålegg: Hummus, pesto, peanøttsmør uten tilsatt sukker, mandelsmør
• Gryn: Havregryn (gjerne steel-cut), byggryn, bokhvete, naturris

Dette er et råvare- og plantebasert kosthold. Les også denne artikkelen fra Harvard Universitet.

Fordeler med et antiinflammatorisk kosthold

Et kosthold rikt på betennelsesdempende mat kan gi flere helsefordeler:

• Forebygge livsstilssykdommer som diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer og visse kreftformer
• Bidra til sunn tarmflora og styrket immunforsvar
• Redusere kronisk betennelse i kroppen
• Er både sunt og bærekraftig

Ulemper og hensyn

Den største utfordringen med et betennelsesdempende kosthold er å endre vaner og rutiner. Noen kan oppleve økt luft i magen ved økt inntak av fiber fra frukt, grønnsaker og belgvekster. Dersom du kutter ut all mat fra dyreriket, spesielt fisk, bør du ta tilskudd av vitamin B12 og jod. Vitamin D-tilskudd anbefales uansett i Norge.

---

Hvordan virker betennelsesdempende mat?

Mat med mye plantefiber, antioksidanter og sunne fettsyrer påvirker tarmfloraen positivt, styrker immunforsvaret og tilfører kroppen næringsstoffer som motvirker betennelse. Omega-3-fettsyrer fra planter (rapsolje, chiafrø, linfrø) og eventuelt algeolje er spesielt gunstige.

Fet fisk anbefales også for å få omega-3 fettsyrer. Samtidig kan fet fisk også inneholde miljøgifter som PCB og dioksiner, noe som gjør mengde og kilde relevant.

Les om miljøgifter PCB og dioksiner.

---

Hva sier forskningen om betennelsesdempende kosthold?

Ifølge Harvard University er det en sterk sammenheng mellom kronisk inflammasjon og økt risiko for sykdommer som hjerte- og karsykdom, Alzheimer, slag og kreft. Studier viser at visse kostholdsmønstre, særlig plantebasert kost, kan redusere betennelse og dermed sykdomsrisiko.

En gjennomgang av 102 studier (Hardman, 2014) konkluderer med at plantebasert kosthold, rikt på polyfenoler og flavonoider, kan redusere risikoen for kreft, hjerte- og karsykdom og diabetes. Disse stoffene finnes særlig i frukt, bær, grønnsaker og nøtter.

Les også hva Helsedirektoratet ved Henriette Øien forklarer om antiinflammatorisk kost og status på evidens/forskningsbevis her på Norsk helseinformatikk nhi.no

---

Oppsummering: Slik spiser du betennelsesdempende

• Velg mest mulig frukt, bær, grønnsaker, fullkorn, belgvekster, nøtter og frø
• Bruk rapsolje og omega-3-rike planteoljer
• Kutt ned på kjøtt, meieri og ultraprosessert mat
• Varier med ulike planter og krydder
• Husk tilskudd av vitamin B12, jod og D-vitamin ved rent plantebasert kosthold

Et antiinflammatorisk kosthold kan være både helsebringende og bærekraftig – og kan være et viktig verktøy for å forebygge sykdom og fremme god helse.

Antiinflammatorisk kosthold og livsstil er i tråd med de offentlige nordiske kostrådene. Også flere sykehus som behandler revmatiske sykdommer og bindevevssykdommer anbefaler et slikt kosthold.

Hva sier Harvard Universitet?

Harvard Universitet sier følgende om status på forskningen om kronisk inflammasjon og sykdom:

«However, sometimes inflammation persists, day in and day out, even when you are not threatened by a foreign invader. That’s when inflammation can become your enemy. Many major diseases that plague us — including cancer, heart disease, diabetes, arthritis, depression, and Alzheimer’s — have been linked to chronic inflammation.

One of the most powerful tools to combat inflammation comes not from the pharmacy, but from the grocery store. «Many experimental studies have shown that components of foods or beverages may have anti-inflammatory effects,» says Dr. Frank Hu, professor of nutrition and epidemiology in the Department of Nutrition at the Harvard School of Public Health.»