Animalsk protein er en stor del av norsk kosthold, men et høyt inntak er assosiert med økt risiko for flere kroniske sykdommer. Her gjennomgår vi hva forskningen sier om ulike kilder til protein og helse.
Hva er animalsk protein?
Animalsk protein kommer fra mat fra dyreriket: kjøtt, fisk, meieriprodukter og egg. Uansett opprinnelse spaltes proteinene i tarmen til aminosyrer, som kroppen bruker til å bygge sine egne proteiner etter behov, for eksempel muskelprotein, enzymer og hvite blodlegemer.
Protein fra dyr blir ofte fremhevet som viktig fordi det regnes som komplett, det vil si at det inneholder alle essensielle aminosyrer i relativt høye mengder. For friske mennesker har dette liten praktisk betydning. Så lenge kostholdet er variert, og inkluderer både korn og belgvekster, vil man få i seg nok alle de viktige aminosyrene.
Animalsk protein og risiko for sykdom
Høyt inntak av animalsk protein er i flere studier knyttet til økt risiko for overvekt, hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes og enkelte typer kreft. Nordmenn har i gjennomsnitt et proteininntak som ligger betydelig over anbefalt behov.
Både observasjonsstudier og intervensjonsstudier indikerer at erstatning av animalsk protein med planteprotein er forbundet med flere gunstige helseeffekter:
- Redusert risiko for hjerte- og karsykdommer
- Lavere total dødelighet
- Bedre insulinfølsomhet og lavere kolesterol (LDL)
Hva sier forskningen om animalsk vs. planteprotein?
- Japan Public Health Center Cohort (71 000 deltakere): Erstatning av animalsk protein med planteprotein var assosiert med opptil 50 % lavere risiko for tidlig død og redusert kardiovaskulær dødelighet.
- Adventist Health Study-2 (81 000 deltakere): Høyere inntak av animalsk protein økte risikoen for hjerteinfarkt, mens nøtter og belgvekster var beskyttende.
- Nurses’ Health Study og Health Professionals Follow-up Study (131 000 deltakere): Bytte fra animalsk til planteprotein reduserte risiko for tidlig død, spesielt knyttet til bearbeidet rødt kjøtt.
- Metaanalyse fra Rotterdam (2020): Høyt inntak var forbundet med 12 % høyere dødelighet, mens protein fra belgvekster, nøtter, grønnsaker og frukt var forbundet med redusert dødelighet.
Miljø og bærekraft
Animalsk protein har generelt høyere klima- og ressursavtrykk enn planteprotein. Flere rapporter, inkludert Helsedirektoratets og Miljødirektoratets rapport Gode valg for klima og miljøet innen kostrådene og NNR 2023, viser at kosthold som er gunstig for helsen, også ofte er mer bærekraftig. Belgfrukter, nøtter og fullkorn gir mer næring per arealenhet enn kjøtt og meieriprodukter.
Belgvekster som proteinkilde
Bønner, erter og linser er rike på protein, jern, sink, selen, B-vitaminer og magnesium, samtidig som de inneholder lite mettet fett og ingen kolesterol. De er også miljøvennlige og kan erstatte kjøtt i mange retter, for eksempel taco, gryteretter, salater og pålegg.
Hvordan redusere inntaket av animalsk protein?
Hva innebærer dette, å erstatte tre prosent av det daglige energiinntaket fra animalsk med planteprotein? For eksempel, hvis et daglig kaloriinntak er 2000 kilokalorier, utgjør 3 % av dette 60 kcal. 60 kcal får man fra 15 gram protein – dette tilsvarer følgende:
- omtrent 80 gram kjøtt,
- to kokte egg eller
- 80 gram tørkede (eller ca. 200 gram kokte) belgvekster.
Slik gjør du det:
- Bytt ut kjøtt i ett eller flere måltider per dag med bønner, linser eller erter.
- Erstatt egg og ost med hummus, peanøtt- eller mandelsmør, bønnepate eller andre plantebaserte pålegg.
- Velg planteprotein som nøtter, frø og fullkorn regelmessig.
- Små justeringer, som å erstatte 3 % av animalsk med planteprotein, kan ha målbar effekt på helse og dødelighet.
Oppsummering
- Alle proteiner spaltes til aminosyrer i kroppen, uavhengig av kilde.
- Høyt inntak kan øke risiko for kroniske sykdommer.
- Bytte til planteprotein gir helsegevinster og er bedre for miljøet.
- Belgvekster, nøtter, frø og fullkorn er gode, næringsrike alternativer.
Kilder:
- Budhathoki S, et al. JAMA Intern Med. 2019;179:1423-1433.
- Tharrey M, et al. Int J Epidemiol. 2019;48:1118–1129.
- Song M, et al. JAMA Intern Med. 2016;176:1453–1463.
- Nurses’ Health Study & Health Professionals Follow-up Study. JAMA Intern Med. 2014.
- Rotterdam-studien. Metaanalyse 2020.
Les også:
Visste du at:
Omtrent halvparten av nordmenn spiser for mye rødt kjøtt, og 80 % av nordmenn spiser for mye animalsk fett. Meieriprodukter etterfulgt av rødt kjøtt er hovedkilden til mettet fett i norsk kosthold.
Samtidig spiser mange nordmenn for lite kostfiber, et stoff som kun finnes i plantekost. Kun 20 % av nordmenn spiser nok frukt og grønt. Usunt kosthold er en av tre viktigste påvirkbare risikofaktorene for tidlig død i Norge. For lite inntak av plantekost er en viktig faktor innenfor kosthold. Ettersom det totale energiinntaket er begrenset, vil økt inntak av plantekost i praksis ofte innebære en reduksjon i mengden mat fra dyr.
På bakgrunn av dette anbefaler flere helsemyndigheter å redusere inntaket av kjøtt, ost og egg, til fordel for mer plantemat. Usunt kosthold er blant de viktigste påvirkbare risikofaktorene for tidlig død i Norge, og vurderes på linje med andre sentrale risikofaktorer, som tobakk. Se side 28 i rapporten Sykdomsbyrde i Norge 2016.
Les mer om funn fra ulike studier på neste side