Hva slags fett er best egnet til steking, og hvilken olje er sunnest, er noe mange lurer på. Smør, kokosolje, ghee, olivenolje eller annen planteolje?

Hva burde jeg steke med? Hvilken matolje er sunnest?

Her får vi svar fra klinisk ernæringsfysiolog:

Jeg anbefaler å bruke rapsolje eller olivenolje til steking ved moderate temperaturer. Det er viktig at oljen ikke varmes opp for varmt da det umettede fettet i oljer kan endre smak og omdannes til skadelige stoffer ved for høye temperaturer, dvs. slik at det ryker av oljen i pannen. 

Hilsen klinisk ernæringsfysiolog

Les også: Er frø-oljer som rapsolje sunne eller ikke? og Flerumettet – sunt fett og Fett

Helsedirektoratet har en egen ekspertuttalelse om fett, og svarer på ti vanligste spørsmål og fett – oljer, smør og margarin.

Dannes det transfett når man steker med planteoljer?

Ofte kommer spørsmål om at planteoljer er mindre gunstige siden umettet fett i disse blir omdannet til transfett ved steking.

Deres konklusjon er:

• Umettet fett omdannes ikke til transfett ved vanlig steking eller baking.
• Dannelse av transfett krever langt høyere temperaturer, trykk eller langvarig industriell behandling.
• Gjentatt og langvarig frityrsteking kan øke dannelsen av uønskede stoffer.

Dette svarer Nasjonalt råd for ernæring:

«Både animalsk fett og noen planteoljer inneholder naturlig små mengder transfettsyrer. Transfett forekommer naturlig i smør/melkefett og smørblandinger, men dannes også industrielt gjennom herding for å gjøre umettet fett mer holdbart og stabilt.

Umettet fett omdannes ikke til transfett ved alminnelig steking eller baking, da det krever høyere temperatur, trykk og/eller lang tids behandling. For eksempel kan frityrkoking med olje som varmes opp flere ganger og over lengre tid, øke transfettinnholdet (19-21).

Ved høye temperaturer kan imidlertid fettsyrene i oljen nedbrytes («oksideres»). Jo mer umettet fettet er, jo lettere oksiderer det. Dette forringer smaken og kan danne andre uønskede stoffer, men ved alminnelig steking i panne eller baking i ovn er det trolig liten risiko for det.

Mange planteoljer som er rike på flerumettet fett, inneholder også store mengder vitamin E og andre stoffer som har antioksidant-effekter, noe som er med på å begrense oksideringen av fettsyrene.

Raps- og olivenolje inneholder en del enumettet fett, og er dermed mer stabile enn de oljene med større mengder flerumettet fett.» Les hele uttalelsen her

Hva med smør, ghee og kokosolje?

Smør og ghee inneholder hovedsakelig mettet fett. Kokosolje består i stor grad av mettet fett.

Mettet fett er mer varmebestandig, men et høyt inntak av mettet fett er forbundet med økt LDL-kolesterol, som igjen øker risikoen for hjerte- og karsykdom.

Helsemyndighetene anbefaler derfor å begrense mettet fett og erstatte noe av det med umettet fett fra planteoljer.

Praktiske råd for sunn steking

• Kokosolje er mer termostabil enn flytende planteoljer, men består hovedsakelig av mettet fett
• Bruk rapsolje eller olivenolje – gode og trygge valg til daglig steking
• Bruk middels varme fremfor maksimal temperatur
• Unngå at oljen begynner å ryke
• Ikke gjenbruk olje – ikke stek på samme olje flere ganger
• Tilsett eventuelt litt vann eller buljong for å redusere behovet for mye fett
• Umettet fett omdannes ikke til transfett ved normal bruk.
• Et kosthold med mer umettet og mindre mettet fett kan bidra til sunt hjerte og blodårer.