Karbohydrater

Karbohydrater er kroppens og spesielt hjernens viktigste og primære energikilde. Sammen med fett og protein utgjør de de tre energigivende makronæringsstoffene.

Ett gram karbohydrat gir 4 kcal (kilokalorier), det samme som protein, mens fett gir 9 kcal per gram. Kostfiber er et unntak og gir om lag 2 kcal per gram fordi det ikke brytes fullstendig ned i tynntarmen.

Men når vi snakker om karbohydrater og helse, er det ikke mengden alene som er avgjørende – det er kvaliteten. De nordiske og norske kostrådene anbefaler at 45 – 60 prosent av kaloriene skal komme fra karbohydrater, siden dette kan bidra til et lengre liv.

Hva er karbohydrater?

Karbohydrater er organiske forbindelser bygget opp av karbon, hydrogen og oksygen. I mat deles de inn i tre hovedtyper:

Sukkerarter (monosakkarider og disakkarider som fruktose, glukose og sukrose)
Stivelse
Kostfiber

Stivelse og kostfiber kalles ofte komplekse karbohydrater, fordi de består av lange kjeder av sukkermolekyler. Sukkerarter kalles gjerne raske karbohydrater, fordi de tas raskere opp i tarmen og ut i blodet.

Slik omsettes de i kroppen

Sukkerarter tas raskt opp i tynntarmen og gir en relativt rask blodsukkerstigning.
Stivelse brytes ned til glukose i tynntarmen, men hastigheten varierer avhengig av matens struktur og sammensetning.
Kostfiber brytes ikke ned i tynntarmen, men fermenteres delvis i tykktarmen av tarmbakterier.

I kroppens celler omdannes glukose via glukosemetabolismen til energi (ATP) – drivstoffet som holder kroppen i gang.

Karbohydrater i mat – naturlige og raffinerte kilder

Karbohydrater finnes i både plante- og animalsk mat, men i svært ulik form.

Plantekilder

Lite bearbeidede planteråvarer som:

fullkorn
belgvekster (bønner, linser, erter)
grønnsaker
frukt
nøtter og frø

inneholder karbohydrater, både stivelse, sukker og kostfiber, samt vitaminer, mineraler og et bredt spekter av bioaktive plantestoffer.

I slike matvarer kommer karbohydratene i en «naturlig innpakning» av fiber, vann, flavonoider (stoffer som kun finnes i planter) og mikronæringsstoffer. Denne strukturen gjør at fordøyelsen går saktere, blodsukkerstigningen blir mer stabil og metthetsfølelsen varer lenger.

Når råvarer raffineres – for eksempel når fullkorn blir til hvitt mel, eller når sukker og stivelse utvinnes fra planter – fjernes mye av denne strukturen. Resultatet er mer konsentrerte karbohydrater uten den samme strukturelle og ernæringsmessige helheten.

Animalske kilder

Mat fra dyreriket inneholder ikke stivelse eller kostfiber. Meieriprodukter inneholder laktose (melkesukker), men ellers er det omtrent ingen karbohydrater.

Glykemisk indeks og glykemisk belastning

Det anbefales ofte å velge matvarer som gir lav eller moderat glykemisk belastning, altså en langsommere og mer kontrollert stigning i blodsukkeret.

Glykemisk indeks (GI) måler hvor raskt 50 gram tilgjengelig karbohydrat fra en matvare øker blodsukkeret. Men GI alene sier lite om porsjonsstørrelse. Derfor er glykemisk belastning (GB, eller GL – glycemic load på engelsk) mer praktisk, fordi den i tillegg tar hensyn til mengde av karbohydrat i en faktisk porsjon.

GB tar hensyn til hvor lett sukker er tilgjengelig fra en matvare og mengde sukker i en reell porsjon matvare. Det er ulik mengde godteri, hveteboller og appelsiner som inneholder 50 gram sukker. Det er enklere og vanlig å spise 2 heveboller, en kakestykke eller en pose godteri på en gang enn det å spise tre kilo appelsiner.

Fullkorn og belgvekster har ofte lav til moderat glykemisk belastning, selv om de inneholder stivelse. Årsaken er det høye innholdet av fiber og den naturlige matstrukturen, som bremser fordøyelsen.

Også kombinasjonen av matvarer påvirker blodsukkerresponsen. Fett, protein og syre i måltidet kan bidra til langsommere tømming av magesekken og jevnere opptak av glukose.

Kostfiber – mer enn bare fordøyelse

Kostfiber er en samlebetegnelse for karbohydrater som ikke absorberes i tynntarmen, og som kun finnes i mat fra planteriket. De deles inn i:

Løselig fiber (f.eks. betaglukan i havre og bygg)
Uløselig fiber (f.eks. i fullkorn og grønnsaker)

Løselig fiber kan fermenteres av tarmbakterier og fungerer som næring for en gunstig tarmflora. Betaglukan fra havre og bygg er dokumentert å kunne bidra til å senke kolesterol og gi bedre blodsukkerregulering.

Høyt inntak av kostfiber er forbundet med redusert risiko for:

hjerte- og karsykdom
type 2-diabetes
tykk- og endetarmskreft
overvekt og fedme

En omfattende kunnskapsoppsummering publisert i The Lancet (Reynolds mfl., 2019) konkluderte med at høyere inntak av fullkorn og kostfiber er tydelig assosiert med lavere risiko for en rekke ikke-smittsomme sykdommer, og at sammenhengene trolig er kausale.

Også Diabetesforbundet understreker at karbohydrater er kroppens viktigste energikilde, men at ulike typer påvirker blodsukkeret forskjellig.

Naturlig sukker og tilsatt sukker – en viktig forskjell

Sukkerarter finnes naturlig i frukt, bær, grønnsaker og melk. I frukt og grønnsaker er sukkeret en del av en kompleks struktur med fiber, vann og plantestoffer, noe som bidrar til langsommere opptak.

Tilsatt sukker – som i brus, saft og godteri – mangler denne strukturen. Det tas raskt opp i tynntarmen og kan gi en rask blodsukkerstigning, særlig når det inntas på tom mage.

Helsedirektoratet anbefaler at tilsatt sukker begrenses til under 10 energiprosent. For en person med energibehov på rundt 2000 kcal per dag tilsvarer dette omtrent 50–70 gram tilsatt sukker daglig.

I Norge har inntaket av tilsatt sukker gått ned de siste årene, men blant barn og unge ligger det fortsatt over anbefalt nivå. De største kildene er sukkerholdig drikke og godteri.

I norsk kosthold er brus, saft og godteri de største kildene til tilsatt sukker. Sukker som forekommer naturlig i matvarer som frukt og melk regnes ikke som tilsatt sukker.

Hva sier forskningen om karbohydrater og helse?

Debatten om fett versus karbohydrater har vært preget av forenklinger. Den mye omtalte PURE-studien har blitt brukt i argumentasjon for høyere fettinntak, men norske fagmiljøer har presisert at den ikke rokker ved gjeldende anbefalinger.

Ifølge Nasjonalt råd for ernæring er det fortsatt solid vitenskapelig grunnlag for å:

redusere inntaket av mettet fett
erstatte det med umettet fett fra planteoljer, nøtter og fisk
prioritere fullkorn og fiberrike karbohydratkilder fremfor raffinerte produkter

Store prospektive studier fra USA viser dessuten at et sunt planterikt kosthold – rikt på fullkorn, frukt, grønnsaker og planteoljer – er forbundet med betydelig lavere risiko for hjerteinfarkt, mens et plantebasert kosthold dominert av raffinerte kornvarer og sukker ikke gir samme beskyttelse.

I USAs nye kostholdsråd, fra 2020 (lenke), utpekes fullkorn som like viktig for helsen som frukt og grønt.

Oppsummert: Karbohydrater i riktig kontekst

Karbohydrater er ikke én ensartet størrelse. Effekten på helse avhenger av:

graden av bearbeiding
fiberinnhold
matens struktur
helheten i kostholdet

Lite bearbeidede, fiberrike karbohydratkilder inngår konsekvent i kostholdsmønstre som er forbundet med lavere risiko for livsstilssykdommer. Raffinerte produkter og matvarer med tilsatt sukker kan ha negative konsekvenser for helsen ved for høyt inntak.

Når karbohydrater kommer fra råvarer, som del av en hel matvare – sammen med fiber, mikronæringsstoffer og bioaktive plantestoffer – ser vi gjennomgående gunstige effekter på blodsukkerregulering, kolesterol og sykdomsrisiko.

Det er kvaliteten, ikke bare kvantiteten, som avgjør.

Oppsummerings-artikkelen i The Lancet (Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Crossref DOI link: https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9) Sitert:

“Findings from prospective studies and clinical trials associated with relatively high intakes of dietary fibre and whole grains were complementary, and striking dose-response evidence indicates that the relationships to several non-communicable diseases could be causal. Implementation of recommendations to increase dietary fibre intake and to replace refined grains with whole grains is expected to benefit human health.”

Les også: Behandling av diabetes type 2 med kosthold