Fett er et viktig næringsstoff som gir energi og er nødvendig for en rekke funksjoner i kroppen, og er kroppens viktigste energilager.

Hva er fett?

Det finnes flere typer fett og fettsyrer. De kan deles inn i grupper på to måter. Basert på kjemisk struktur deles fettsyrer inn i mettet, enumettet og flerumettet fett.

Avhengig av om fettsyrene kan produseres i kroppen eller ikke, deles de i essensielle (må tilføres med kosten) og ikke-essensielle (kan produseres i menneskekroppen).

Når man spiser mer energi enn det kroppen behøver, lagres fettet på kroppen, for å bli brukt som energikilde senere. Både fett, protein og karbohydrater blir omdannet til fett og lagret i kroppen hvis man spiser mer kalorier/energi enn det kroppen behøver. Overskuddet, både i kosten og på kroppen, bidrar også til økt kolesterol i blodet.

Mer om kjemisk struktur på ulike typer fett kan du lese på Britannica

Fettets funksjoner i kroppen

Fett har mange funksjoner:

• gir energi (9 kcal per gram)
• fungerer som kroppens energilager
• bidrar med essensielle fettsyrer (omega-3 og omega-6)
• transporterer fettløselige vitaminer (A, D, E og K)
• beskytter og isolerer organer
• inngår i cellemembraner

Den langkjedede omega-3-fettsyren DHA er viktig for normal utvikling av hjernen hos foster og små barn.

Fett er også viktig for at tarmen klarer å ta opp de fettløselige vitaminene A (inkludert betakaroten), D, E og K, og noen fettløselige antioksidanter.

Ulike typer fett – mettet og umettet

Balansen i inntak av ulike fettsyrer er viktig for god helse. Gjennomsnittlig inntak av mettet fett i Norge ligger over anbefalt nivå. Høyt inntak av mettet fett kan føre til økt LDL-kolesterol, som er en etablert risikofaktor for åreforkalkning og annen hjerte- og karsykdom. Åreforkalkning er en viktig risikofaktor for hjerte- og karsykdom og kan også ha betydning for utvikling av enkelte former for demens.

De essensielle fettsyrene, omega-6 og omega-3, finnes hovedsakelig i plantemat, spesielt nøtter, frø og planteoljer. Mens for barn under to år, gravide og ammende er også umettet fra havet, nemlig langkjedede omega-3 som EPA og DHA, som er essensielle. Les mer om ikke-mettet her

Essensielle og ikke-essensielle fettsyrer: Hvilke typer fett må tilføres med kosten? Noen typer flerumettede fettsyrer, som linolsyre (omega-6) og alfa-linolensyre (omega-3) er essensielle. Hva betyr essensielle?

Noen næringsstoffer kan ikke produseres i kroppen og derfor må tilføres via kosten. Slike næringsstoffer kalles for essensielle næringsstoffer. Dette gjelder også fettsyrer. Noen av dem kan ikke produseres i kroppen, og må tilføres med maten.

Mettet fett er ikke essensielt siden det produseres i kroppen i den mengden som det er behov for til enhver tid (av både ikke-mettet fett, protein og karbohydrater). Dermed trenger man ikke å få det gjennom kosten – i motsetning til flerumettet fett.

Hvor finnes ulike typer fett i kosten?

Alle typer fett finnes i små mengder i all mat. Men hovedsakelig er det mye av mettet fett i mat fra dyreriket, spesielt meieri og rødt kjøtt, mens umettet kommer mest fra planter.

Kilder til umettet fett er hovedsakelig mat fra planteriket og fisk. Dette er makrell, sild, laks, ørret, nøtter, frø og kjerner, rapsolje, olivenolje, solsikkeolje, avokado. Les også en oversikt om omega-6 fettsyrer og helseutfall her

Mettet finnes i ganske mange matvarer, men i svært ulik mengde. Mest er det i smør, flesk, ost og rødt kjøtt.

Hovedkilden i norsk kosthold er melk og meieriprodukter, etterfulgt av rødt kjøtt – over halvparten av den type fett kommer fra meieri- og kjøttprodukter. Også de minste barna spiser for mye, i henhold til den ferske undersøkelsen Småbarnskost 3, se tabell 24 og 30.

Noen animalske produkter inneholder begge. Små mengder finnes også i enkelte matvarer fra planteriket, men ganske lite. Les også: Hvilken mat har mye mettet fett?

Hva med nordmennenes kosthold?

Rundt 80 prosent av befolkningen inkludert barn ligger over anbefalt grense for mettet fett. Denne typen fett kommer hovedsakelig fra meieri, etterfulgt av rødt kjøtt. Derfor anbefales det i Norge at inntaket av animalsk mat som kjøtt og meieri reduseres og av plantekost og planteoljer – økes.

Hvor mye anbefaler kostrådene?

Det opereres mye med begrep prosent av energiinntaket, eller energiprosent. Det betyr hvor stor andel/prosent av dagens inntak av kalorier kommer fra de ulike makronæringsstoffene (fett, protein og karbohydrat). 1 energiprosent fra fett tilsvarer 20 kcal ved et energiinntak på 2000 kilocalorier. Dette tilsvarer 2,2 gram fett.

Helsedirektoratet anbefaler følgende:

• at det totale inntaket bidrar med 25–40 prosent (ca. 55-90 gram) av det totale energiinntaket i kosten. Dette tilsvarer 500 – 800 kilocalorier fra fett, noe som igjen tilsvarer ca. 55 – 90 gram.
• Inntaket av mettet fett bør begrenses til under 10 energiprosent, noe som tilsvarer 22 gram rent mettet fett hvis man spiser 2000 kilokalorier. I gjennomsnittskostholdet i Norge bidrar mettet fett med cirka 15 energiprosent. Det betyr at mange nordmenn inntar mye mer enn anbefalt. Sjekk her hvordan spise mindre av det  og eksempler på mat med mye mettet fett.
• Inntaket av flerumettede fettsyrer utgjør 5–10 prosent av kostens energiinnhold, derav minst 3 energiprosent av linolsyre (omega-6) og linolensyre (omega-3 ALA), inklusivt minimum 0,5 energiprosent (som er 1,1 gram) linolensyre ALA.
• Enumettede fettsyrer bør bidra med 10–20 energiprosent, dvs. 22 – 44 gram.
• Det er ikke gitt norske tallfestede anbefalinger om inntak av de meget lange marine omega-3 fettsyrene (EPA, DHA) eller for ratioen mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer.
• For gravide, ammende og små barn under to år er også de langkjedede omega-3 fettsyrene EPA og DHA essensielle – omtrent 100 milligram per dag.

Hva viser forskningen om mettet og umettet fett?

Det er overbevisende vitenskapelig dokumentasjon for at utskifting av en del av mettede fettsyrer i kosten (i det kostholdet nordmenn og andre land i Vesten) med flerumettede fettsyrer kan gi bedre helse, blant annet redusere risikoen for hjerteinfarkt.

God balanse mellom fettsyrene er viktig. Derfor anbefales det å erstatte en del av meieri og kjøtt med plantekost som rapsolje, nøtter og kjerner. Dette kan redusere LDL-kolesterolnivået og risiko for hjerte- og karsykdom.

Plantekost er samtidig kilde til mange stoffer som reduserer risiko for sykdom og som kun finnes i mat fra planteriket. Fiber er en av dem, og finnes i hele, ikke-raffinerte råvarer fra planteriket. Mange nordmenn får i seg altfor lite fiber.

Oppsummert vitenskap om fett

De nordiske kostrådene NNR 2023 har et eget kapittel om fett. Sitert:

«Beneficial effects

• Partial replacement of saturated fat (SFA) with n-6 polyunsaturated fat (PUFA) improves plasma lipid profile, decreases the risk of cardiovascular disease (CVD) and improves glucose metabolism
• Long-chain n-3 PUFA (EPA and DHA) decrease the plasma concentration of triglycerides and when eaten as seafood it is associated with lower risk of CVD
• Biomarker concentrations of PUFA, both n-3 and n-6, is associated with reduced risk of type 2 diabetes»

Kostråd fra Helsedirektoratet og Nasjonalt råd for ernæring

Helsedirektoratet og Nasjonalt råd for ernæring er de etatene i Norge som utarbeider kostholdsråd. Nasjonalt råd for ernæring utarbeider noe som heter kunnskapsgrunnlag, altså går gjennom alle relevante vitenskapelige publikasjoner. Helsedirektoratet sier det siste ordet og forenkler kostrådene slik at de blir forståelige for befolkningen. Helsedirektoratet har oppdatert sitt kostråd i 2017 og i 2021.

I 2021 er Ekspertuttalelse om fett, med 15 vanligste spørsmål fra publikum, publisert. Nasjonalt råd for ernæring har på oppdrag fra Helsedirektoratet gitt en ekspertuttalelse med svar på de 15 mest stilte spørsmålene.

Sitert oppsummeringen

“Den tilsynelatende ”forvirrende” forskningen kan skyldes ulike metoder og forskningsspørsmål. At noen observasjonsstudier ikke finner en sammenheng mellom mettet fett og hjertesykdom, betyr ikke nødvendigvis at mettet fett ikke er av betydning.

Vi har gått systematisk gjennom disse retningslinjene og har evaluert og diskutert både metodologi, kunnskapsgrunnlag og selve anbefalingene. Våre funn støtter i hovedsak at lavere inntak av mettet fett til fordel for umettet fett gir redusert risiko for hjerte- og karsykdom.

–   Det er bred støtte om at forholdet mellom mettet og umettet fett i kostholdet er viktig og at et lavere inntak av mettet fett til fordel for umettet fett, spesielt flerumettet fett (både omega-3 og omega-6), er en del av et sunt kosthold.”