Forskning viser at overvekt og fedme er sjeldnere blant dem som spiser mye planter og lite kjøtt enn i befolkningen for øvrig. Dette i all hovedsak er relatert til kostholdet. Den samme gunstige effekten ser man hos barn.
I snitt er det en vektforskjell på 7 kg hos menn og 3 kg hos kvinner. De som spiser utelukkende plantekost er slankere enn de som spiser gjennomsnittlig. Og de som spiser plantebasert ligger nær opp til idealvekt.
Mye næring og lite kalorier i plantebasert kost
Lav energitetthet, høy næringstetthet og næringskvalitet, tilstrekkelig innhold av protein og høyt innhold av fiber gjør at kalori-inntaket ofte er lettere å regulere. Man blir mett på færre kalorier ved å spise plantebasert, noe som forhindrer vektøkning. Forskning bekrefter at måltider basert på bønner og erter, som er gode proteinkilder, gir god metthetsfølelse (36,38 – se kilder her ….).
I motsetning til mat fra dyreriket som er fri for fiber, er det mye fiber i plantekost. Fiber svulmer opp i magen, noe som gir metthetsfølelse fordi magesekken utvider seg. Det høye fiberinnholdet gjør også at maten fordøyes langsommere og bidrar til et mer stabilt blodsukker. Også dette gir bedre og lengrevarende metthet (39,40).
Plantekost har også høy nærings-tetthet (nærings-tetthet måles i mengde mikro-næringsstoffer per gitt mengde kalorier) og næringskvalitet (41). Kildeliste er her Liste over kilder i boken plantebasert kosthold 2019 (optimaltkosthold.no)
Forskning viser at plantekost kan beskytte mot overvekt hos barn
Vegetarisk og plantebasert kosthold kan beskytte mot overvekt hos barn (42). Å starte forebygging allerede i barndommen ved å la barn lære gode matvaner, med mer mat fra planteriket er derfor en god ide. Dersom man har et høyt inntak av animalske proteiner, spesielt fra melkeprodukter i de første leveår, kan dette bidra til økt vekst og kroppsmasseindeks i barndommen, og økt risiko for overvekt og fedme senere i livet (42,43). Har du først blitt overvektig, kan det være krevende å gå varig ned i vekt. Å forebygge overvekt er derfor en stor fordel.
Metaanalyse av 21 studier: Bønner og erter bidrar til sunn vekt
Bønner, linser og erter kan hjelpe å holde sunn vekt, viser en stor studiesammenfatning. Belgvekster er både rike på protein og fiber og har lav glykemisk indeks.
Bare en porsjon belgvekster som bønner, erter, kikerter eller linser per dag kan hjelpe til å gå ned i vekt. Dette viser en ny stor kanadisk studiesammenfatning publisert denne uken i The American Journal of Clinical Nutrition. Meta-analyse, utført av forskere ved St. Michaels Hospital, så på totalt 940 deltakere fra 21 ulike kliniske studier. Dataene viste at etter å ha lagt til en enkel porsjon av belgvekster til kostholdet – omtrent 3/4 kopp (130 gram) – mistet deltakerne gjennomsnittlig 0,34 kg (0,75 pund) over en seks ukers periode, og uten å gjøre en innsats for å redusere eventuelle andre matvarer.
Belgfrukter kan både bidra til vekttap og forebygge vektøkning. Belgvekster har et høyt proteininnhold og lav glykemisk indeks. Det å spise mer belgvekster kan også bidra til å redusere inntaket av mindre sunn mat. Belgvekster kan erstatte animalske proteiner og «dårlig» fett som trans-fett.
Studiens hovedforfatter, Dr. Russell de Souza, kommenterte resultatene:
«Though the weight loss was small, our findings suggest that simply including pulses in your diet may help you lose weight, and we think more importantly, prevent you from gaining it back after you lose it.»
Kilde: Kim SJ, de Souza RJ, Choo VL, et al. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. Published online March 30, 2016.
Lenke til studien er her Les omtale av studien her
Raske fakta om belgvekster
Belgvekster er en samlebetegnelse på planter fra erteblomstfamilien – bønner, erter og linser. 2016 var FNs internasjonale belgvekståret. Bønner, linser og erter kan erstatte kjøtt i kosten takket være det høye innholdet av både protein inkludert viktige aminosyrer, jern, sink, selen, vitaminer gruppe B, magnesium o.a. Belgvekster er også rike flere helsefremmende plantestoffer som kan virke forebyggende mot livsstilssykdommer. I motsetning til kjøtt, er de frie for kolesterol og har forsvinnende lite mettet fett. Belgvekster er også miljøvennlig og bærekraftig, fordi de gir betydelig mer næring fra samme jordareal enn kjøtt og meieriprodukter.
Frukt og grønnsaker forebygger overvekt, viser tre studier med 133 468 deltakere
Å spise mer frukt og grønnsaker over tid kan hjelpe til med å holde sunn vekt, ifølge en studie nylig publisert i PLoS Medicine. Dette er en analyse av tre kohortstudier med tilsammen 133 468 deltakere (fra Nurses’ Health Study, Health Professionals Follow-up Study, og the Nurses’ Health Study II).
Sammenhengene var større for frukt enn for grønnsaker.
Sammenhengene var størst for tofu/soya, blåbær, svisker, epler, pærer, jordbær, rosiner/druer, blomkål, dog alle typer frukt og grønnsaker beskyttet mot vektøkning. Noen få stivelsesrike grønnsaker som poteter, erter og mais var assosiert med vektøkning.
«Conclusions: Increased consumption of fruits and non-starchy vegetables is inversely associated with weight change, with important differences by type suggesting that other characteristics of these foods influence the magnitude of their association with weight change.»
Kilde: Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahil LE, et al. Changes in intake of fruits and vegetables and weight change in United States men and women followed for up to 24 years: analysis from three prospective cohort studies. PLoS Med. Published online September 22, 2015. Lenke til studien er her http://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371%2Fjournal.pmed.1001878
Effekten kan skyldes flavonoider – sunne stoffer som finnes i frukt og grønnsaker.
Frukt gir sunnere vekt, viser oppsummering av 17 studier
Et kosthold med mye frukt, både fersk og tørket, men ikke fruktjus, hjelper til med å opprettholde en sunn vekt. Dette viser en ny litteraturgjennomgang publisert i tidsskriftet Reviews in Food Science and Nutrition. Forskerne sammenstilte resultater av 17 studier som analyserte fruktinntak og effekt på vektøkningen over tid.
Det ble funnet at de som spiste mer frisk eller tørket frukt hadde lavere risiko for å gå opp i vekt på lang sikt. Forskerne har en mistanke om at en større inntak av hele frukt reduserer det totale kaloriinntaket, noe som bidrar til vektnedgang.
«Consumption of whole fruit was found to contribute to a reduced risk for long-term weight gain in middle-aged adults. Experimental trials suggest this beneficial effect of whole fruit is mediated by a reduction in total energy intake.»
Link til studien er tilgjengelig her
Kilde: Hebden L, O’Leary F, Rangan A, Singgih LE, Hirani V, Allman-Farinelli M. Fruit consumption and adiposity status in adults: a systematic review of current evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. Published online June 26, 2015.
Forskning viser at korn gir bedre vektkontroll (Papanikolaou, 2016)
Korn kan bidra til en bedre vektkontroll, ifølge et sammendrag presentert på årets forskningsseminar i Den amerikanske foreningen for ernæring (American Society for Nutrition Scientific Sessions) og årsmøte i Experimental Biology. Kilde: Papanikolaou Y, Fulgoni VL. Abstract presented at: American Society for Nutrition Scientific Sessions and Annual Meeting at Experimental Biology 2016; April 2-6, 2016: San Diego, CA.
Mer forskning om kostfiber og helse
Det er flere studier som viser at fiberrikt kosthold gir bedre helse: redusert risiko for kreft, lengre liv, beskytter mot overvekt, hjerte- og karsykdom og diabetes type to.
Predimed-studien: høyere proteininntak øker vekten og dødeligheten
De som har økt risiko for hjerte- og karsykdom bør være forsiktige med å spise mye protein, spesielt fra dyreriket – som i kjøtt, egg og meieriprodukter. Kosthold med høyt proteininntak som for eksempel animalskbasert lavkarbokosthold kan både øke kroppsvekt og risiko for tidlig død med hele 59 prosent. Dette ifølge en nye studie presentert på European Congress on Obesity i Praha.
Forskere har gjort de nye beregningene i PREDIMED studie (Primary Prevention of Cardiovascular Disease med en Middelhavsdiett).
Deltakerne som spiste mye protein og lite karbohydrater, som f.eks. LCHF eller Atkins diett, hadde nesten dobbelt så stor risiko for å øke vekten sin med mer enn 10%. Deres risiko for for tidlig død var samtidig 59% høyere. Høyproteindietter er ellers assosiert med økt risiko for hjertesykdom, nyresykdom og nedsatt insulinfølsomhet.
Konklusjonen er tydelig
«Higher protein intake is related to a high risk of weight gain and death at long-term.
Higher animal protein intake is related to fatal and non-fatal cardiovascular outcomes.
No association was found between protein intake and abdominal obesity.»
«A higher consumption of animal protein was associated with an increased risk of fatal and non-fatal outcomes when protein substituted carbohydrates or fat.»Higher dietary protein intake is associated with long-term increased risk of body weight gain and overall death in a Mediterranean population at high cardiovascular risk.
Kilde: Pablo Hernández-Alonso, Jordi Salas-Salvadócorrespondenceemail, Miguel Ruiz-Canela, Dolores Corella, Ramón Estruch, Montserrat Fitó, Fernando Arós, Enrique Gómez-Gracia, Miquel Fiol, José Lapetra, Josep Basora, Lluis Serra-Majem, Miguel Ángel Muñoz, Pilar Buil-Cosiales, Carmen Saiz,Mònica Bulló: High dietary protein intake is associated with an increased body weight and total death risk. 2015 Elsevier Ltd and European Society for Clinical Nutrition and Metabolism. Published by Elsevier Inc. Published Online: April 07, 2015 http://dx.doi.org/10.1016/j.clnu.2015.03.016
Fisk under graviditeten øker risikoen for overvekt hos barn
Høyt inntak av fisk under svangerskapet øker risikoen for overvekt og fedme hos barn, ifølge en stor studie med data fra elleve land inkludert Norge, publisert online i JAMA Pediatrics (Journal of American Medical Association, et internasjonalt fagfellevurdert medisinsk tidsskrift som utgis av USAs legeforening).
I USA advares gravide av helsemyndighetene mot å spise mer enn tre måltider fisk per uke. Denne begrensningen var fjernet i Norge etter at Vitenskapskomiteen for mattrygghet (VKM) i 2014 utførte en nytte- og risikovurdering. Janneche Utne Skåre, leder av dette arbeidet ved VKM, er intervjuet va forskning.no. Skåre mener at «råd om en øvre grense for fiskespising ikke er så relevant, fordi svært få gravide spiser over tre fiskemåltider i uka igjennom svangerskapet», skriver journalist Ingrid Spilde ved forskning.no her
Forskere fulgte 26184 kvinner og deres barn med to års mellomrom opptil 6 års alder. Inntak av fisk
og kroppsmasseindeks ble registrert.
Les også intervju med Folkehelseinstituttet
om denne studien i forskning.no her http://forskning.no/fisk-mat-og-helse-svangerskap/2016/02/fisk-kan-henge-sammen-med-barnefedme
Kvinnene som spiste fisk oftere enn tre ganger per uke under graviditeten hadde barn med høyere
kroppsmasseindeks i tidlig barndom, samt økt risiko for rask vektøkning hos barn sammenlignet med dem som spiste minst fisk. Forskere mistenker at miljøgifter som finnes i fisk kan endre fettstoffskiftet og dermed bidra til vektøkning.
«Conclusions and Relevance High maternal fish intake during pregnancy was associated with increased risk of rapid growth in infancy and childhood obesity. Our findings are in line with the fish intake limit proposed by the US Food and Drug Administration and Environmental Protection Agency.»
Kilder:
- Stratakis N, Roumeliotaki T, Oken E, et al. Fish intake in pregnancy and child growth: a pooled analysis of 15 European and US birth cohorts. JAMA Pediatr. Published online February 15, 2016. Lenke ti lstudien er her http://archpedi.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=2491661
- Derfor bør ikke gravide spise veldig mye fisk, av Ingrid Spilde, forskning.no, hentet 22.2 2016 http://forskning.no/
Overvekt og fedme assosiert med lavere inntak av mikronæringsstoffer
Mennesker som er overvektige inntar færre essensielle næringsstoffer, ifølge en studie publisert online i Journal of American College of Nutrition. Forskerne sammenlignet kosthold av 18.177 deltakere fra National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) Study. Resultatene viser at over 40 % amerikanere spiser utilstrekkelige mengder av ulike mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler). De som veier mest, klassifisert som overvektige, har opp til 12 prosent lavere inntak av vitaminer A, C, D og E, samt kalsium og magnesium, sammenlignet med dem som er kategorisert som normalvektige.
Denne studien fremhever viktigheten av å inkludere næringsrike matvarer som frukt, grønnsaker, belgvekster og fullkorn i kostholdet – både for å opprettholde optimal vekt og riktig ernæring.
Kilde: Agarwal S, Rieder C, Brooks JR, Fulgoni VL. Comparison of prevalence of inadequate nutrient intake based on body weight status of adults in the United States: an analysis of NHANES 2001–2008. J Am Coll Nutr. Publisert online 7. januar 2015. Lenke
Flere studier har vist at folk som konsumerer animalske produkter har en tendens til å veie mer, mens de som unngår animalske produkter får i seg mer fiber, magnesium, kalium, vitamin C og E, folat og karotenoider, samt helsefremmende stoffer – fytokjemikalier.
Forskning om vegetarisk kosthold og forebygging av overvekt hos barn
Sara Ask, dietist, og Åsa Strindlund, nutritionist Vegetarisk mat är bra – även för små barn. Läkartidningen. 2014;111:CMEA Läkartidningen 11/2014
Lakartidningen.se 2014-03-11 (uppdaterad 2014-09-22)
«Ett högt intag av animalieproteiner, framför allt från mjölkprodukter, under de första levnadsåren kan bidra till ökad tillväxt och högre BMI i barndomen samt är relaterat till tidigare pubertet och ökad risk för övervikt och fetma senare i livet [26, 27].»
Vegankost gunstig for vektreduksjon:En metaanalyse (sammenstillingsstudie) av randomiserte kontrollerte forsøk
Overvektige personer som legger om kosten sin for å oppnå sunn vekt får bedre resultater hvis de velger et vegetarisk kosthold. Å velge vegansk kosthold gir størst fordeler. Dette viser en ny metaanalyse (analyse av flere studier) utført av forskere ved Harvard og publisert i Journal of General Internal Medicine.
Forskerne samlet data fra 12 randomiserte kontrollerte studier som varte i en gjennomsnittsperiode på 18 uker. Til sammen var det 1151 studiedeltakere.
Deltakerne som fikk foreskrevet et vegetarisk kosthold gikk i gjennomsnittet mer ned i vekt (-2,02 kg). Subgruppeanalyse viste at de som fikk vegansk diett (utelukket alle matvarer far dyreriket) gikk mer ned i vekt (-2,52) enn de som spiste lakto-ovovegetarisk (-1,48 kg).
Vegetarisk kosthold ser ut til å ha betydelige fordeler i forhold til ikke-vegetarisk
kosthold for å oppnå sunn vekt. Flere studier av lengre varighet vil spesielt være av verdi.
«Overall, individuals assigned to the vegetarian diet groups lost significantly more weight than those assigned to the non-vegetarian diet groups (weighted mean difference, −2.02 kg; 95 % confidence interval [CI]: −2.80 to −1.23). Subgroup analysis detected significant weight reduction in subjects consuming a vegan diet (−2.52 kg; 95 % CI: −3.02 to −1.98) and, to a lesser extent, in those given lacto-ovo-vegetarian diets (−1.48 kg; 95 % CI: −3.43 to 0.47).»
Ru-Yi Huang MD, MPH, Chuan-Chin Huang ScD, Frank B. Hu MD, PhD, Jorge E. Chavarro MD, ScD, Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of General Internal Medicine July 2015. DOI 10.1007/s11606-015-3390-7
Lenke til studien er her
Forskning om proteininntak hos barn og overvekt
Hörnell A, Lagström H, Lande B, et al.
Protein intake from 0 to 18 years: a systematic literature review for the 5th Nordic Nutrition Recommendations. Food Nutr Res. 2013;57. doi: 10.3402/fnr.v57i0.21083.
«In conclusion, the intake of protein among children in the Nordic countries is high and may contribute to increased risk of later obesity. The upper level of a healthy intake is yet to be firmly established. In the meantime, we suggest a mean intake of 15 E% as an upper limit of recommended intake at 12 months, as a higher intake may contribute to increased risk for later obesity.»
Günther AL, Remer T, Kroke A, et al.
Early protein intake and later obesity risk: which protein sources at which time points throughout infancy and childhood are important for body mass index and body fat percentage at 7 y of age? Am J Clin Nutr. 2007;86:1765-72.
«A higher animal, especially dairy, protein intake at 12 mo may be associated with an unfavorable body composition at 7 y. The age of 5-6 y might represent another critical period of protein intake for later obesity risk»
Forskning om kjøtt og overvekt
Vergnaud A-C, Norat T, Romaguera D, Mouw T, May AM, Travier N, et al. Meat consumption and prospective weight change in participants of the EPIC-PANACEA study. Am J Clin Nutr. 2010 Aug;92(2):398–407.
«Our results suggest that a decrease in meat consumption may improve weight management.»
Forskning om kosthold og diabetes type to og overvekt
Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009;32:791–6.
After adjustment for age, sex, ethnicity, education, income, physical activity, television watching, sleep habits, alcohol use, and BMI, vegans (OR 0.51 [95% CI 0.40–0.66]), lacto-ovo vegetarians (0.54 [0.49–0.60]), pesco-vegetarians (0.70 [0.61–0.80]), and semi-vegetarians (0.76 [0.65–0.90]) had a lower risk of type 2 diabetes than nonvegetarians.”
“The 5-unit BMI difference between vegans and nonvegetarians indicates a substantial potential of vegetarianism to protect against obesity. Increased conformity to vegetarian diets protected against risk of type 2 diabetes after lifestyle characteristics and BMI were taken into account. Pesco- and semi-vegetarian diets afforded intermediate protection.”
Forskning om ulike typer kosthold/diett og kroppsvekst
Spencer EA, Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Diet and body mass index in 38000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003;27(6):728–34.
«Fish-eaters, vegetarians and especially vegans had lower BMI than meat-eaters. Differences in macronutrient intakes accounted for about half the difference in mean BMI between vegans and meat-eaters. High protein and low fibre intakes were the factors most strongly associated with increasing BMI.»
Flere studier og forskning om plantebasert kosthold og vekt
- Sabate J, Wien M: Vegetarian diets and childhood obesity prevention. Am J Clin Nutr 2010, 91(5):1525S-1529S;
- Farmer B, Larson BT, Fulgoni VL, et al. A vegetarian dietary pattern as a nutrient-dense approach to weight management: an analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004. J Am Diet Assoc. 2011;111:819-27.
- Fraser GE: Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases? Am J Clin Nutr 2009, 89(5):1607S-1612S;
- Craig WJ: Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr 2009, 89(5):1627S-1633S;
- Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282;
- Dunham L, Kollar LM: Vegetarian eating for children and adolescents. J Pediatr Health Care 2006, 20(1):27-34;
- Newby PK, Tucker KL, Wolk A. Risk of overweight and obesity among semivegetarian, lactovegetarian, and vegan women. Am J Clin Nutr. 2005;81:1267–74.
- Key TJ, Appleby PN, Rosell MS. Health effects of vegetarian and vegan diets. Proc Nutr Soc. 2006;65:35-41.
- Kim MK, Cho SW, Park YK. Long-term vegetarians have low oxidative stress, body fat, and cholesterol levels. Nutr Res Pract. 2012;6(2):155-61.